Os exercícios aeróbicos são responsáveis pela queima de calorias e a perda de peso, além de melhorarem a condição cardíaca e protegerem o organismo, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Já os exercícios de força melhoram o condicionamento muscular e articular, facilitam a locomoção e flexibilidade, assim como, em conjunto com as atividades aeróbicas previnem doenças, fornecem uma melhora na qualidade de vida e promovem bem-estar em qualquer pessoa.
Confira alguns exercícios que podem ser feitos em casa!
1 – Pular corda
Escolha um local espaçoso que permita os movimentos da corda. Para quem vai iniciar a prática, é importante começar aos poucos e aumentar o tempo do exercício gradativamente. Para os iniciantes, o indicado é começar o treino com 30 segundos de salto na corda e 30 segundos de descanso. No início, pode repetir essa série por 5 a 8 minutos e, caso esteja fácil, pode aumentar para 10 minutos. Para quem tem mais prática, a sugestão é alternar 1 minuto de corda para 1 minuto de descanso por 20 minutos. Quem tem um nível mais avançado, pode optar por um treino contínuo pulando corda por 15 ou 20 minutos sem parar.
2 – Subida e descida com step
O passo básico é subir e descer “o degrau” apoiando os pés. O importante é manter o tronco ereto e olhe para frente, relaxar os ombros; contrair o abdômen, flexionar levemente os joelhos durante a execução dos movimentos. Suba apoiando primeiro o pé direito e depois o pé esquerdo e em seguida desça o pé direito e depois o esquerdo.
3 – Corrida em zigue-zague com cones de agilidade
Enfileire alguns cones ou improvise objetos que delimite o espaço. Realize uma corrida em zig zag lateralmente entre cada cone. Volte correndo de costas pela lateral, em paralelo aos cones, intercalando os lados. Para essa prática, é importante lembrar de manter a postura do tronco e o abdômen contraído. É importante que o movimento seja realizado na maior velocidade que o praticante conseguir durante 30 segundos para depois descansar por mais 30, até completar 10 minutos.
4 – Salto abre e fecha com escada de agilidade
Inicie o exercício de frente para a escada com os pés unidos. Salte para o primeiro quadrado, afaste os pés e realize um pequeno agachamento, para fora da escada. Avance para o segundo quadrado e salte unindo os pés. Repita a sequência do salto abrindo e fechando os pés para dentro e fora da escada. Ao realizar o movimento completo, volte e repita a sequência de cinco a 10 séries com movimentos de 30 segundos.
5 – Polichinelo frontal com mini band
Posicione a mini band um pouco acima dos tornozelos e fique em pé. Com um pé na frente do outro (afastamento ântero-posterior), faça o movimento de tesoura, alternando os pés e levando o braço contrário acima da cabeça. Repita o movimento de forma rápida e mantenha a tensão da mini band. Cada movimento pode ser feito durante 30 segundos, na velocidade que desejar, e o descanso é também por 30 segundos. A série pode ser feita de cinco a dez vezes e pode ser aumentada gradativamente.
6 – Salto com mini band
Em pé, ajuste a mini band acima dos tornozelos e salte, abrindo e fechando as duas pernas na lateral e realize um pequeno agachamento. Volte aproximando os pés e não perca a tensão do elástico. É importante estar atento ao alinhamento do tronco, à contração do abdômen e ao alinhamento dos pés e joelhos. O movimento pode ser feito durante 30 segundos e seguido por um descanso de 30 segundos também.
7 – Agachamento e desenvolvimento com halteres
Em pé com as pernas afastadas na linha do quadril, posicione os halteres sobre os ombros. Agache projetando o quadril para trás e suba estendendo os joelhos e empurrando os halteres para cima. Sem pausa, faça por 30 segundos e repita os movimentos em três séries. Este exercício trabalhará mais sua força.
8 – Burpee com halteres
Segure um halter em cada mão com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos, agache e apoie os halteres no chão, afastados um pouco além da largura dos ombros. Na sequência, “jogue” os pés para trás e fique em posição de flexão de braços, apoiando as mãos nos halteres. Faça uma flexão. Após subir o corpo, traga as pernas em direção ao tronco e fique agachado novamente. Estenda as pernas e o corpo, dando um salto para cima com as mãos em cima da cabeça. Os movimentos podem ser repetidos por 30 segundos seguidos e podem ter três séries.
9 – Abdominal remador
Deite no colchonete, estenda os braços e pernas por completo. Suba flexionando os joelhos na direção do peito e abrace as pernas ao mesmo tempo. Volte para a posição inicial e repita sem parar por 30 segundos. Repita os movimentos três vezes.
10 – Flexor na bola suíça
Deite no chão ou em um colchonete e apoie os calcanhares no meio da bola. Flexione os joelhos, aperte a bola contra o solo e projete o quadril para cima. Mantenha o quadril fora do chão durante todo o exercício. Faça a operação por 30 segundos e repita três vezes esta atividade anaeróbica.
11 – Corrida na fita de suspensão (TRX)
Se posicione de costas para a fita de suspensão e segure os pegadores logo ao lado do corpo. Mantenha os pés para trás e incline o corpo levemente para frente. Eleve os joelhos o mais alto possível e alterne na velocidade em que conseguir. Faça os movimentos por 30 segundos e repita três vezes a atividade anaeróbica.
12 – Agachamento com salto na fita de suspensão (TRX)
Com as pernas afastadas na largura do quadril, fique em pé e, com as mãos, segure a fita e mantenha-a como apoio. Agache projetando o quadril para trás e suba dando um pequeno salto no final. Repita o movimento sem pausa por 30 segundos e faça a sequência três vezes.
13 – Polichinelo com desenvolvimento de halteres
Em pé, mantenha as pernas unidades e os halteres logo acima dos ombros, com os cotovelos abertos. Dê um salto para cima e, ao mesmo tempo, afaste as pernas de uma forma lateral e empurre os halteres para cima. Em seguida, dê um salto fechando as pernas e abaixando os braços até que altura dos ombros volte à posição inicial. Realize o movimento de forma contínua por 30 segundos e repita por três vezes.
