Ter uma alimentação saudável é algo que muita gente gostaria de conseguir. O grande problema é que, muitas vezes, isso se torna desafiador, principalmente, em função de uma rotina corrida, da falta de tempo para preparar as próprias refeições, consumir alimentos frescos e, até mesmo, ler o rótulo dos produtos no supermercado.
Você também enfrenta esse tipo de dificuldade? Então, está na hora de conhecer algumas dicas práticas e simples começar e manter uma alimentação saudável, topa? Se sim, é melhor ter atenção ao conteúdo e anotar as partes mais importantes. Aproveite!
O que é uma alimentação saudável?
Uma alimentação saudável é aquela que fornece ao seu organismo todos os nutrientes dos quais ele precisa para continuar funcionando de forma equilibrada. Porém, não é só por isso que os seres humanos se alimentam, certo?
As refeições fazem parte das nossas relações sociais, trazem sabor e prazer a esse momento tão especial. Por isso, uma alimentação saudável também inclui aspectos como:
- ter cheiros e sabores gostosos;
- fazer parte da rotina social;
- apresentar uma variedade de ingredientes;
- contar com tempo suficiente para desfrutar dos pratos;
- ser sustentável.
Para abranger todos esses itens, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda, ainda, que sua alimentação seja baseada em produtos in natura. Isso significa que esses itens sofreram o mínimo de processamento possível, chegando à sua mesa mais próximo do jeitinho que a natureza os cultivou.
Então, não se esqueça dessa premissa: para que a alimentação seja considerada saudável, ela precisa ser nutritiva, prazerosa e baseada no que chamamos de “comida de verdade”.
Por que você deve cuidar da sua alimentação?
Cuidar da nossa alimentação é o que nos proporciona mais saúde, vigor e disposição para enfrentar a rotina. Mas você sabe exatamente como isso afeta aspectos específicos do nosso dia a dia? Confira alguns benefícios de dedicar um cuidado especial a sua alimentação!
Mais energia
Quem come bem tem mais energia durante o dia, afinal, fornece ao corpo todos aqueles nutrientes de que ele necessita para transformar as moléculas de comida em disposição para levantar da cama, fazer uma caminhada, ter ideias criativas no trabalho e até praticar atividades físicas. Seu metabolismo agradece.
Previne doenças infecciosas
A alimentação equilibrada também fortalece a sua imunidade, dando a ele uma quantidade suficiente de minerais e vitaminas para que ele reforce a proteção do corpo todo. Com isso, o organismo tem muito mais condições de combater desde infecções simples, como resfriados, até aquelas mais complexas.
Diminui o risco de doenças crônicas
Não é só no curto prazo que uma alimentação saudável beneficia você. O consumo ideal de macro e micronutrientes também ajuda a regular os níveis de açúcar e de gordura no sangue, por exemplo. Isso pode acabar impedindo que você desenvolva doenças crônicas, como hipertensão, diabetes e condições cardíacas.
Melhora a concentração
Ao se alimentar bem, você também contribui para ter mais foco. Isso porque o seu sistema nervoso funciona melhor e isso impacta diretamente a sua concentração, memória e desempenho. Você já deve ter reparado que é difícil conseguir se concentrar direito com fome, não é mesmo?
Previne o envelhecimento precoce
Uma alimentação equilibrada ainda fornece uma série de antioxidantes para o organismo, e isso beneficia você de diversas maneiras. O corpo demora mais tempo para mostrar os sinais de envelhecimento, por exemplo, e ainda mantém um aspecto mais saudável da pele.
Quais são os principais hábitos de uma alimentação saudável?
Desenvolver o hábito da alimentação saudável não é tão difícil quanto parece. Na verdade, você vai precisar de duas coisas: disciplina e consciência sobre quais são os melhores alimentos para ingerir. A partir disso, já dá para readequar suas escolhas.
O primeiro passo, então, é dominar a pirâmide alimentar. Essa é uma ferramenta criada para facilitar a visualização daqueles grupos alimentares que devem ocupar as maiores e as menores partes da nossa alimentação. Assim, você vai ter uma ideia do que priorizar.
A pirâmide é composta de quatro níveis e oito grupos diferentes. Sua estrutura é a seguinte:
- 1º nível — cereais, tubérculos e raízes;
- 2º nível — hortaliças e frutas;
- 3º nível — laticínios, carnes e ovos e leguminosas;
- 4º nível — óleos e gorduras, açúcares e doces.
Cereais, tubérculos e raízes
No primeiro grupo, estão inclusos os pães, as farinhas, o arroz, as massas, as batatas e o aipim, por exemplo. Quanto mais integrais forem esses alimentos, melhor, já que eles fornecerão fibras para a alimentação. Esse é, portanto, o grupo que compõe a base da pirâmide, em que sua alimentação deve estar sustentada.
Hortaliças
Depois, vem o grupo das hortaliças, que estão no segundo nível da pirâmide. São as folhas como a alface e a couve, além de abóbora, tomate, pepino e assim por diante.
É muito importante que esses alimentos sejam consumidos frescos, enquanto ainda concentram as vitaminas e minerais necessários para o corpo.
Frutas
Também no segundo nível, está o grupo das frutas, que são ricas fontes de fibras, vitaminas e minerais. É importante que elas sejam consumidas frescas e cruas. Além disso, sempre que possível, opte por comer com casca, como é o caso da maçã, do pêssego, das uvas, das ameixas e assim por diante.
Leite e derivados
Depois, vem o grupo do leite e de todos os produtos derivados dele, a incluir os queijos, o iogurte, o creme de leite e todos os demais. Esses alimentos são ricos em cálcio e em proteínas, ambos fundamentais para o corpo. Por isso, sempre que possível, opte por consumi-los, porém, na versão com menos gordura e desnatado.
Carnes e ovos
O grupo seguinte inclui as carnes e os ovos, ou seja, alimentos fontes de proteína. Aqui, entram as carnes de boi, de porco, de aves, de caprinos e de peixes, além dos ovos e dos miúdos que compõem cada um desses animais. Todos são ricos de proteína, e esses alimentos ainda fornecem Vitamina B12 e ferro.
Leguminosas
O sexto grupo é composto pelas leguminosas, que fornecem toda proteína vegetal que o corpo demanda. É aqui que entram elementos fundamentais de uma boa alimentação, como os feijões, o grão de bico, a soja, o amendoim e as ervilhas.
Óleos e gorduras
Os óleos e as gorduras também são importantes, especialmente, quando consumidos na quantidade certa. É sempre bom ficar atento à escolha dessas fontes de gordura. Você deve optar, por exemplo, pelo azeite de oliva e pelo óleo de coco, evitando produtos ultraprocessados, como a margarina.
Açúcares e doces
Por fim, vêm os açúcares e doces, que servem como fonte de energia, mas que prejudicam o organismo em diversos aspectos. A maior parte deles é composta por uma quantidade significativa de gordura, além de conter poucas vitaminas e minerais. Então, é preciso manter o consumo desse grupo alimentar sempre bem controlado.
Com o que você acabou de conferir, dá para entender que basear a sua alimentação naqueles itens que têm mais nutrientes a oferecer é mesmo a melhor estratégia, certo? Tudo isso, combinado a hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos e dormir bem, vai levar sua saúde a outro nível.
Quais são os alimentos importantes para a saúde?
Você já viu que consumir “alimentos de verdade” é a melhor escolha que você pode fazer pela sua saúde, certo? Então, agora, vamos conferir o que deve ser prioridade dentro de uma dieta balanceada e saudável. Fique de olho!
Alimentos in natura
Nossa primeira dica é que você sempre dê preferência pelos alimentos in natura, que conservam as principais características nutricionais, como as verduras e legumes. Assim, quando são consumidos, o corpo se beneficia muito mais desses componentes, tirando um melhor proveito das refeições.
Isso significa que, quanto menos alterações a comida sofrer, seja pelo processamento industrial, seja pela cocção caseira, melhor. Então, se você puder escolher entre comer uma cenoura crua e uma cozida, por exemplo, prefira a primeira opção.
Alimentos minimamente processados
Assim como os alimentos in natura, aqueles que são pouco processados também podem e devem fazer parte da sua dieta. Isso inclui aqueles processos mais simples da industrialização, que servem, justamente, para manter o produto consumível por mais tempo.
São exemplos disso:
- limpeza;
- secagem;
- fermentação;
- resfriamento;
- congelamento;
- embalagem;
- fracionamento;
- pasteurização.
Bebidas naturais
As bebidas também podem fazer parte da sua dieta, fornecendo nutrientes importantes para o seu organismo. O suco de frutas, por exemplo, quando não é coado, fornece uma boa quantidade de fibras e vitaminas. Porém, é importante moderar na quantidade, em função da quantidade de frutose presente nele.
A água e a água de coco também são componentes fundamentais de uma alimentação balanceada. Uma boa hidratação é crucial para o organismo manter seu funcionamento adequado, com um aspecto bonito e cumprindo com todas as suas funções.
Uma alternativa valiosa são os chás, que têm propriedades extremamente benéficas, especialmente, quando consumidos de maneira preventiva. Existem chás calmantes, diuréticos, estimulantes, digestivos e muito mais. Vale apostar neles como uma forma de complementar sua dieta.
Que alimentos são nocivos à saúde?
Assim como existem alimentos que fazem muito bem à saúde, há aqueles que você deve manter o mais longe possível, porque são potencialmente prejudiciais. A seguir, você conhecerá os principais deles. Acompanhe!
Óleos e gorduras
Os óleos e gorduras são, normalmente, alimentos bastante processados, além de terem um grande poder de fazer mal ao organismo, se consumidos em excesso. Então, é importante ter em mente que eles são apenas complementos na preparação dos pratos, e quanto menos você usar, melhor. Se possível, prefira fontes de gordura menos processadas, como o óleo de coco.
Açúcar
O açúcar é outro componente alimentar que deve ser evitado, se você quiser se manter saudável ao longo dos anos. Apesar do gostinho bom, esse ingrediente é capaz de desregular todo o seu organismo, especialmente, se consumido em excesso. Isso porque além do açúcar refinado em si, você ainda o consome de outras maneiras, seja em forma de frutose, seja a partir dos carboidratos.
Sal
O sal em excesso pode desregular o funcionamento de alguns processos do seu corpo. Quem nunca teve receio de desenvolver hipertensão graças à alta presença desse ingrediente nas refeições, não é mesmo? Por isso, certifique-se de usá-lo apenas na medida necessária.
Ultraprocessados
Por fim, todos aqueles alimentos que recebem uma quantidade enorme de aditivos químicos devem ser consumidos com moderação (ou não consumidos). É o caso dos enlatados, dos chips industrializados, das bolachas recheadas, dos sucos em pó, dos refrigerantes, dos temperos prontos e assim por diante.
Quais são os primeiros passos para mudar sua alimentação?
Agora que você já está consciente sobre aquilo que faz bem e o que faz mal para a sua saúde e que entra na sua vida a partir da alimentação, é chegada a hora de falar em uma mudança de hábitos. Nesse caso, o primeiro passo é reunir a família e conversar sobre o assunto.
Nenhuma mudança vai ser fácil de acontecer se vocês não se apoiarem mutuamente. Apesar disso, não deposite todas as expectativas sobre as outras pessoas. Proponha a mudança, mas se ninguém concordar ou desistir com o tempo, cuide de você mesmo.
Um primeiro passo interessante para estimular a todos é propor refeições com todos juntos e em casa, pelo menos no almoço ou no jantar. Assim, vocês têm a possibilidade de preparar os alimentos na própria cozinha, escolhendo os ingredientes e preservando sua saúde.
No começo, pode ser bem difícil. Mas com o tempo, isso vai se tornar natural. Para tanto, é importante que você tenha disciplina para manter suas escolhas ao longo do tempo, repetindo os novos comportamentos até que eles se transformem em um hábito.
Outras dicas incluem:
- experimentar receitas diferenciadas;
- substituir um ingrediente por vez;
- ter uma lista de supermercado pronta antes de ir;
- controlar as quantidades para poder comer um pouco de tudo, entre outros.
Você não precisa abrir mão de comer o que gosta, como uma pizza deliciosa ou um churrasco de dar água na boca. Porém, é preciso manter a atenção às quantidades. Limite-se a comer, no máximo, três fatias de pizza, e se sirva com apenas um pedaço de carne gorda isso tudo, duas ou três vezes no mês ou principalmente de acordo com a orientação do(a) seu (sua) nutricionista e/ou médico(a).
Quais profissionais podem ajudar?
Um acompanhamento profissional pode ajudar muito, tanto no que diz respeito à motivação, quanto à orientação para as mudanças. Nesse caso, você pode contar com um nutricionista, com um nutrólogo ou com um endócrino, dependendo do seu objetivo.
Escolher o especialista para acompanhar o processo vai depender, sobretudo, da sua meta e do tempo que você tem para cumpri-la. Talvez você tenha uma doença crônica, talvez só queira emagrecer, ou então, pode estar apenas buscando um estilo de vida mais saudável.
Vamos entender mais sobre o assunto?
Reeducação alimentar
Se o que você quer é fazer ajustes na sua alimentação, a fim de favorecer a sua saúde e o seu bem-estar, adequando sua rotina alimentar à sua demanda nutricional, o ideal é contar com um nutricionista para a reeducação alimentar. Esse profissional vai propor uma série de mudanças que terão como objetivo ajudar você a atingir determinado peso, por exemplo.
Assim como algumas pessoas querem emagrecer de forma saudável, outras querem ganhar peso do mesmo modo. Nesse caso, o profissional indicado é o nutrólogo, que vai se aprofundar nos efeitos que cada nutriente gera no seu organismo, limitando alguns consumos e ampliando outros. Aqui, a finalidade é entender por que o seu organismo responde de forma diferente à dieta e o que funciona para o seu caso específico.
Alergias a alimentos
Se você percebe que tem alguma alergia ou intolerância alimentar, como ocorre com a lactose, proteína do leite de vaca ou com o tomate, pode ser necessário investigar a situação e determinar uma nova rotina de alimentação. Nesse caso, o profissional que cuida desses assuntos é um alergologista.
Mesmo assim, ele pode trabalhar de forma conjunta com um nutrólogo ou com um nutricionista, seja para pedir exames periódicos, seja para examinar sua reação a determinadas substâncias.
Reposição hormonal
Curiosamente, no caso de reposição hormonal que é tratada por um endocrinologista, pode ser necessário trabalhar juntamente a um nutricionista ou a um nutrólogo. Isso porque o tratamento pode exigir uma mudança geral de hábitos, incluindo:
- prática regular de exercícios físicos;
- mudança nos comportamentos sociais;
- readequação da dieta alimentar.
9 dicas práticas para manter uma alimentação saudável no dia a dia
Gostou do que viu até aqui? Então, está na hora de checar algumas dicas práticas e simples que vão facilitar a sua alimentação saudável no dia a dia. Vamos conferir?
1. Alimente-se devagar
A primeira dica é que você dedique um tempo do seu dia para se desligar do resto do mundo e prestar atenção apenas na sua refeição. Com uma rotina corrida, isso pode ser desafiador, mas é extremamente importante para desenvolver presença em relação às suas escolhas alimentares.
Então, experimente desligar os eletrônicos, tirar o celular de perto e até convidar alguém para comer com você. Coma devagar e mastigue bem, sentindo o sabor dos alimentos.
2. Hidrate-se
Você já viu que manter a hidratação é tão benéfico quanto se alimentar direito. Nosso corpo tem uma grande quantidade de água estocada, do sangue até o cérebro. Por isso, é importante repor esse líquido constantemente. Então, faça a ingestão de, pelo menos, dois litros de água todos os dias.
3. Diminua o consumo de açúcar
Você já viu que o açúcar não fornece quaisquer benefícios para a sua saúde, certo? Sendo assim, prefira deixá-lo de fora de tudo o que puder, já que você vai acabar consumindo alguma quantidade, eventualmente, até sem nem perceber.
Pare de adoçar seu café, não adicione mais açúcar aos sucos e tome chás puros. Se for inevitável ou muito difícil parar de usar açúcar para você, opte pelo mascavo ou pelo demerara.
4. Prefira alimentos integrais
Os alimentos integrais são ricos em fibras e fornecem uma quantidade muito maior de nutrientes para o seu corpo. Então, sempre avalie o rótulo das embalagens.
Por exemplo, as farinhas refinadas têm menos nutrientes. Para acertar, verifique se consta “farinha de trigo integral”. Se tiver algum outro tipo descrito no rótulo, o alimento não é completamente integral.
5. Inclua alimentos orgânicos em sua alimentação
Sempre que possível, visite pequenos produtores que vendem na sua região e investigue como eles produzem os alimentos. Priorize aqueles cultivados sem o uso de agrotóxicos e sempre observe se eles têm um aspecto natural. Se eles forem muito “perfeitos”, desconfie.
6. Aposte em lanches saudáveis
Você não precisa parar de lanchar para ter uma alimentação saudável. Substitua os itens do seu lanche ou vá trocando os ingredientes, até chegar em algo que sacie e que seja gostoso, ao mesmo tempo.
Tenha na bolsa um potinho com castanhas para quando a fome apertar. Se preferir, faça um sanduíche integral, compre uma salada de frutas ou pasteizinhos integrais (se forem assados, melhor).
7. Coma a salada primeiro
Começar o seu prato pela salada vai garantir que você consuma a quantidade mínima diária dos nutrientes que ela propicia e, ainda por cima, vai evitar um consumo excessivo do restante dos alimentos. Assim, você começa a se sentir com menos fome, antes mesmo de iniciar o prato principal.
8. Consuma frutas todos os dias
As frutas devem fazer parte da sua rotina. Por isso, tenha sempre uma boa variedade em casa. O ideal, por exemplo, é que você coma três porções durante o dia.
Você pode incluí-las nas refeições ou consumir entre uma e outra, como no lanche da manhã, no lanche da tarde e na ceia.
9. Faça de quatro a seis refeições por dia
Comer pouco não é o que vai fazer você ter uma alimentação saudável. Comer bem, sim. Então, não fique passando fome entre as refeições, porque as chances de você se boicotar são muito maiores assim. Em vez disso, faça entre 4 e 6 refeições todos os dias, em porções menores.
Tenha em mente que uma alimentação saudável depende de você encontrar o equilíbrio entre o que é gostoso e o que é nutritivo. Você não precisa deixar completamente de comer o que gosta, desde que forneça ao seu organismo tudo o que ele precisa e não cometa exageros. Busque hábitos que se adequem à sua rotina, e não o contrário.
Agora que você já entendeu mais sobre o que viu por aqui, confira a nossa pirâmide alimentar e descubra mais sobre os principais minerais e vitaminas!
