Será que existe alguma relação entre ansiedade e insônia? Essa é uma pergunta que surge na cabeça de várias pessoas. Isso porque, em vários casos, situações como estresse, preocupações excessivas com trabalho, escola, saúde, dinheiro, entre outras, costumam acelerar os pensamentos e impedir que o indivíduo consiga relaxar e dormir, afetando diretamente o sono e a disposição para realizar as atividades do dia a dia
Com a pandemia, esse tipo de situação se tornou ainda mais frequente, principalmente com o isolamento social. E, por se tratar de um assunto importante, que pode exigir um diagnóstico preciso e a indicação de um tratamento apropriado, elaboramos este conteúdo completo para esclarecer as principais dúvidas sobre o assunto. Acompanhe!
O que é insônia?
É caracterizada pela dificuldade de pegar no sono ou mantê-lo no decorrer da noite. Ficar algum tempo tentando dormir, em torno de meia hora, e não conseguir, também já pode ser considerado insônia.
Quem tem esse tipo de problema costuma passar o dia com dificuldade de concentração, mau humor, dor de cabeça, cansaço, desânimo, entre outros. Os efeitos vão depender de cada pessoa. Enquanto uns sofrem mais, outros sofrem menos.
Além disso, a doença pode ser crônica, no entanto, os médicos costumam confirmar o diagnóstico ocasional, quando os fatos ocorrem por cerca de três vezes por semana, em um período de um a três meses. Mas essa não é uma regra predeterminada, levando em conta que cada caso é um caso. Existem três tipos de insônia, que podem ser classificados conforma a sua frequência e tempo de duração:
- intermitente: ocorre de maneira esporádica, de tempos em tempos, se alternando com períodos de normalidade;
- transiente: permanece por alguns dias e chega a se repetir por até três semanas;
- crônica: acontece por um período maior do que três semanas.
Além disso, é feita outra classificação, realizada por meio da avaliação do quadro de saúde. Isso significa que, nesse tipo de situação, a insônia ocorre devido a alguma outra enfermidade, conhecida como secundária. Por outro lado, quando não existe nenhuma doença interferindo no sono, é chamada de primária.
O que é ansiedade?
A ansiedade pode começar com uma preocupação relacionada a um assunto qualquer, como um serviço que tem que ser entregue e o prazo está próximo. Assim, o pensamento vai crescendo de uma maneira descontrolada na cabeça. Surgem desde sensações subjetivas de angústia, medo e agitação até pensamentos catastróficos e sintomas físicos, como falta de ar, sudorese, tremor etc.
Outro tipo é a ansiedade generalizada, que se trata de uma preocupação quase diária, que se prolonga por vários meses, relacionada a eventos do dia a dia, gerando muitos sintomas físicos. Em grande parte dos casos, é preciso contar com o diagnóstico médico e a orientação do profissional a respeito do melhor tratamento a ser feito, como medicamentos, psicoterapia e outros meios alternativos.
Qual a relação entre elas?
A ansiedade e a insônia apresentam uma certa relação, tendo em vista que uma gosta de surgir com a outra. Isso acontece pelo fato de que, quando a pessoa está com insônia, fica deitada na cama refletindo a respeito de como o seu tempo de sono reduziu, como precisava acordar sem olheiras para ir ao trabalho e o que deverá ser feito para se manter disposto a realizar as atividades do outro dia.
É aí que a ansiedade pode tomar conta da cabeça, principalmente se o indivíduo já apresenta uma tendência a ser ansioso.
Dessa forma, é possível entender que a insônia pode se tornar um gatilho de ansiedade para quem é mais sensível a esse tipo de transtorno. Quem não apresenta quadro de ansiedade e tem insônia, não costuma ficar angustiado na cama, mesmo sem dormir. Por outro lado, quando alguém está ansioso, pensando em tudo que pode dar errado, provoca o aceleramento do cérebro e afasta o sono, o que pode gerar a insônia, tendo em vista que a mente não consegue desligar.
Portanto, a insônia pode ser considerada como um dos sintomas da ansiedade. Isso significa que, quem passa por crises de ansiedade apresenta uma maior probabilidade de ter insônia, e quem tem insônia pode piorar ou desenvolver problemas de ansiedade pela ausência de sono. Sendo assim, uma pode levar à outra.
É preciso salientar que nem toda pessoa ansiosa apresenta insônia, e nem todo indivíduo que tem insônia sofre com ansiedade. Porém, o perfil de pacientes com essas tendências normalmente é parecido. Costumam ser aqueles mais controladores, perfeccionistas e que querem dar conta de todas as coisas, mas não conseguem, o que faz com que levem esses problemas e preocupações excessivas para a cama, antes de dormir.
O que pode causar a insônia?
Nesse caso, não existe uma sincronia entre o desejo de dormir e os comandos do cérebro, já que algo está atrapalhando a possibilidade de uma boa noite de descanso. A insônia, na maioria dos casos, se manifesta em pessoas que já apresentam alguma tendência a ter um nível de alerta elevado. Veja a seguir quais são as outras causas mais habituais.
Condições médicas
A insônia pode fazer parte dos sintomas de outras complicações de saúde, por exemplo, depressão, apneia do sono, dor crônica, entre outros.
Estresse
Preocupações com finanças, saúde, família, trabalho, escolhas e demais aspectos podem manter a mente ativa à noite, atrapalhando o sono. Contextos estressantes, como perda de emprego, doença e divórcio, também podem desencadear esse quadro.
Uso de medicamentos
Outra questão é que determinados medicamentos contêm em sua composição substâncias como a cafeína e demais estimulantes, que podem impactar o sono de forma negativa.
Maus hábitos de sono
Manter horários irregulares para dormir, comer alimentos pesados antes de ir para a cama, utilizar aparelhos eletrônicos ao deitar e realizar atividades estimulantes à noite são atitudes que podem interferir no ciclo de sono da pessoa. Nesses casos, o cérebro não entende que o indivíduo está pronto para dormir naquele momento.
Associações negativas em relação ao sono
Pensamentos negativos ao tentar dormir também podem influenciar uma noite de descanso agradável, por exemplo:
- “Estou tão cansado, é lógico que vou deitar na cama, mas não vou conseguir dormir rápido”;
- “Será que preciso tomar algum remédio para me ajudar a pegar no sono?”;
- “Amanhã tenho uma reunião muito importante, provavelmente eu não vou conseguir dormir”.
Isso ocorre porque a pessoa não consegue dormir com facilidade há algum tempo, então, passa a ter pensamentos negativos ligados ao sono, o que gera tensão corporal e ansiedade, fortalecendo a insônia ainda mais.
Emoções acumuladas no decorrer do dia
É preciso deixar claro que a insônia não se trata de um problema restrito à hora de dormir, levando em conta que também depende de como a pessoa foi capaz de lidar com suas emoções durante o dia.
Tudo que ela sente, faz ou pensa acaba influenciando ao longo da noite. Por exemplo, caso o dia seja cheio de estresse e ansiedade, é bem provável que a noite seja mais agitada.
Aqueles que já têm algum problema para dormir vão sentir os efeitos dessas sensações no momento de deitar para descansar.
Viagens frequentes e alterações no horário de trabalho
Viagens contínuas para lugares com fusos horários diferentes podem desenvolver uma condição chamada de jet lag, que é muito comum nesse tipo de situação, causando desconfortos psíquicos e físicos, principalmente em relação ao ciclo do sono.
Como você pode perceber, existem diversas causas. Então, é importante que o profissional avalie detalhadamente o histórico e os hábitos de vida do paciente para entender o fator que pode ter desencadeado o quadro e o que deve ser feito para tratá-lo.
Quais são os sintomas?
Entre os principais sintomas da insônia, podemos destacar:
- dificuldade em se manter dormindo;
- demora para dormir;
- sonolência em excesso durante o dia;
- não se sentir descansado depois de dormir;
- desmotivação;
- dificuldade de manter a concentração e a atenção;
- alteração de humor;
- impulsividade, irritabilidade e agressividade;
- dor de cabeça.
Esses sintomas trazem várias consequências negativas para a qualidade de vida, comprometendo até mesmo as tarefas do dia a dia. Um grande problema é que as pessoas acabam passando por esse quadro de insônia por muitos anos, até mesmo se medicando sem um diagnóstico médico, o que pode piorar a situação. Então, é preciso ficar atento a qualquer sinal do corpo.
Quais são os fatores de risco?
Qualquer indivíduo pode apresentar quadros de insônia frequentes ou irregulares, no entanto, os maiores fatores de risco são:
- pessoas com idade superior a 60 anos de idade, pelo fato das alterações nos padrões de sono e problemas de saúde;
- mulheres, por apresentarem mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa;
- gravidez;
- pessoas que passam por situações de estresse contínuas;
- indivíduos com distúrbios de saúde mental, como ansiedade, depressão, estresse pós-traumático, entre outros;
- pessoas que fazem trocas frequentes do horário de dormir.
Quando é necessário procurar ajuda médica?
Quem passa por períodos de insônia passa a ter muitas dificuldades de encontrar uma melhora na qualidade de vida sem ajuda. Quando essa situação se torna muito frequente e nada é capaz de solucioná-la, a melhor saída é buscar a orientação de um profissional qualificado. Então, o mais indicado é procurar um diagnóstico preciso para realizar o tratamento mais apropriado.
Como obter o diagnóstico?
O diagnóstico é realizado por meio de várias perguntas, para que o médico consiga analisar de forma minuciosa o comportamento e o histórico do paciente. Após isso, é feito um exame físico para identificar sintomas e demais problemas que possam desenvolver a insônia. Além disso, outros exames podem ser solicitados.
Durante o período de diagnóstico, o profissional vai observar o padrão de sono e sonolência diurna. Para isso, o mais adequado é que o paciente crie um diário de sono por um período estabelecido.
Caso o motivo da insônia não esteja claro ou sinais de outras doenças relacionadas aos distúrbios do sono estejam presentes, como a apneia do sono, exames mais aprofundados podem ser requisitados, como a polissonografia, que consiste em ficar uma noite em um centro especializado para que seja feito o monitoramento dos padrões de sono, das atividades corporais, da quantidade de horas dormidas, da respiração, das ondas cerebrais, dos batimentos cardíacos etc.
Depois do diagnóstico ser realizado, existem diversas alternativas de tratamento, como o medicamentoso, as terapias cognitivo-comportamentais, entre outros, sendo que todos devem ser acompanhados pelo médico.
Quais os melhores tratamentos?
A cura da insônia vai depender das suas causas e da maneira como o paciente lida com o tratamento. Por esse motivo, é fundamental seguir à risca as recomendações do profissional de saúde capacitado. Investir em comportamentos benéficos para melhorar a qualidade de vida também é bastante eficaz para adquirir noites bem-dormidas.
Como em muitos casos a insônia não está ligada a enfermidades graves, é possível tentar resolvê-la por meio de bons hábitos, como:
- manter horários fixos para dormir e acordar;
- evitar cafeína, nicotina e determinados medicamentos;
- fazer atividades relaxantes ante de dormir, como tomar um chá ou tomar um banho morno;
- utilizar cortinas, máscara para os olhos, blackouts e demais itens capazes de evitar que fatores externos, como as luzes, atrapalhem o sono;
- evitar sonecas durante o dia;
- acalmar a mente por meio de uso de técnicas como meditação, yoga etc.
A ajuda de um terapeuta para avaliar a função que o agente estressor está causando no sono também é importante. Dessa forma, ele pode dar dicas específicas de acordo com o caso, com o intuito de ajudar o paciente a se preparar melhor na hora de dormir e fazer com que se sinta mais seguro e tranquilo quanto ao controle da insônia.
Quando o quadro de insônia é mais severo, a utilização de medicações sedativas em curto prazo pode contribuir para a indução do sono e para controlar a ansiedade que pode cresce durante esse período, mas elas deverão ser prescritas pelo médico. Nessa situação, o intuito é reduzir o estresse psicológico e físico que a insônia gera.
Além disso, o tratamento do quadro minimiza o desenvolvimento de respostas comportamentais e cognitivas disfuncionais relativas à insônia, que, sem o devido cuidado, poderiam tornar os sintomas piores. Inclusive, mesmo que o paciente faça uso de medicamentos para dormir, é muito útil associá-los a sessões regulares de terapia com pessoas especialistas em sono.
Como prevenir a insônia?
Existem vários hábitos que podem contribuir para que o indivíduo possa dormir melhor e, assim, evitar a ansiedade e a insônia, principalmente à noite, melhorando a qualidade do sono.
Evitar as luzes
As luzes dos aparelhos eletrônicos atrapalham a produção de melatonina, que se trata de um hormônio responsável por produzir a sensação de sono. Para o organismo, um dos principais indicativos de que chegou o momento de dormir é a escuridão da noite. Por isso, quando muitas luzes são mantidas acessas, o cérebro não consegue perceber que já estamos no período noturno.
Sendo assim, o ideal é sair do celular, computador, televisão e demais eletrônicos em torno de duas horas antes de dormir. Também é necessário evitar deixar acesas as luzes muitos fortes. Uma dica é utilizar somente um abajur para iluminar o quarto.
Definir horários para o sono
A insônia pode surgir quando o indivíduo sai da sua rotina no decorrer do dia, o que pode elevar a ansiedade e desregular o horário de dormir. Então, um horário preestabelecido deve ser aplicado com rigor.
O melhor a fazer é seguir um horário para dormir e outro para acordar. Também é preciso cumprir esse horário por, no mínimo, um mês, a fim de que o corpo se acostume. Isso vai ajudar a construir uma rotina de sono ideal.
Realizar atividades físicas
As atividades físicas trazem uma sensação de bem-estar para o corpo e para a mente. Não é necessário entrar na academia e cansar tanto o corpo caso a pessoa não se adapte a esse hábito, mas é essencial identificar um exercício que lhe agrade, como natação, caminhada, dança, entre outros. O importante é relaxar o corpo e reduzir a ansiedade e o estresse, bem como induzir o sono.
Uma boa ideia é dar preferência à realização desses exercícios no fim da tarde ou à noite, desde que não seja em um período muito perto da hora do sono. Também é preciso tomar cuidado para realizar uma refeição leve depois desse gasto de calorias, já que não ter atenção a esse ponto pode fazer com que a pessoa acorde no meio da noite com fome e volte a desregular o seu sono.
Evitar tomar café durante a tarde
Se o indivíduo tem o costume de tomar café durante todo o dia, esse comportamento pode estar afetando a noite de sono. Isso ocorre pelo fato de que o café tem um efeito forte de estimulante e, apesar de não influenciar no sono de todas as pessoas, pode sim afetar o de algumas.
Por isso, o mais adequado é evitar consumi-lo aproximadamente sete a oito horas antes do horário de dormir, já que esse é o tempo que ele leva para sair completamente do organismo. Além de evitar o café horas antes do sono, é possível optar por chás que tenham propriedades relaxantes e que sejam livres de cafeína na fórmula.
Fazer práticas relaxantes à noite
Durante a noite, é importante evitar práticas que levam a uma sensação de estresse e agitação. Nesse caso, o adequado é realizar atividades relaxantes e mostrar ao corpo que está perto do momento de dormir, como ler um livro, tomar um banho relaxante, escutar uma música bem calma, beber chás, escovar os dentes etc. O importante é buscar por opções que preparem o organismo e sinalizem que o dia está acabando.
Não tentar dormir antes de se sentir pronto para isso
Para muitas pessoas, a prática de tentar dormir e não conseguir gera muito estresse. Por esse motivo, já que é preciso preparar o corpo para esse momento, esse é um processo que deve começar muito antes da hora de se deitar.
Contudo, não é muito adequado apagar as luzes, se cobrir e deitar caso a pessoa ainda não se sinta completamente pronta para isso, levando em consideração que não conseguir pegar no sono poderá deixá-la irritada por precisar adormecer, mas não conseguir.
Então, é muito mais indicado continuar as atividades e relaxar por um pouco mais de tempo, mesmo que o período de sono seja um pouco mais curto, do que ficar agitado e nervoso nessa hora.
Contar com uma terapia complementar
Uma terapia complementar se trata daquela que não é a principal, mas uma grande aliada à outra forma de tratamento. Normalmente, esse tipo de recurso ajuda na resolução dos sintomas de um problema do dia a dia, enquanto a principal se encarrega de identificar e atuar na melhoria das causas do problema.
Isso ocorre no caso da depressão, da ansiedade, do estresse e de outras enfermidades e traumas que provoquem o quadro de insônia e que necessitam do acompanhamento de um profissional qualificado. Entre as alternativas de terapias complementares estão a aromaterapia, a acupuntura, a meditação, entre outras práticas que possam contribuir para o relaxamento do paciente e a indução do sono.
Agora que você entende um pouco melhor de que forma a ansiedade e a insônia se relacionam, é muito importante estar atento aos sinais, aos sintomas, às causas e aos fatores de risco. Dessa forma, consegue identificar eventuais problemas que possam surgir com a falta de sono e os impactos que eles podem causar tanto nas condições físicas quanto nas psicológicas.
Nesse caso, além de implementar bons hábitos para colaborar com a qualidade do sono, como as apresentadas neste conteúdo, também é importante buscar ajudar médica, a fim de realizar uma avaliação precisa, fazer o diagnóstico adequado e propor os tratamentos mais apropriados de acordo com o quadro de cada paciente. É preciso ressaltar que a insônia é uma doença que tem cura, mas que existem maneiras eficazes de resolver esses desafios e ter ótimas noites de sono e uma rotina produtiva.
Conseguiu esclarecer suas dúvidas por meio deste artigo? Então, não espere mais para compartilhar o conteúdo em suas redes sociais e contribuir para que seus contatos entendam melhor sobre o tema!
