Você sabe o que é cálcio e quais seus benefícios para o corpo? O cálcio é o mineral que mais abundante no organismo, podendo representar até 2% da massa corporal. 99% do cálcio está presente nos ossos e dentes, representando a maior reserva do corpo, com o restante circulando livremente pela corrente sanguínea.
O cálcio é necessário durante a infância e adolescência para o crescimento adequado, e durante o restante da vida para mobilidade e outras funções do organismo, como a mineralização de ossos e dentes, além de outras funções como:
- Funcionamento muscular;
- Funcionamento neurológico;
- Controle da pressão arterial;
- Coagulação do sangue;
- Mensageiro no interior das células;
- Prevenção de cáries;
- Crescimento durante infância e adolescência;
- Prevenção de fraturas ósseas;
- Remodelação óssea.
Entretanto, para que ocorra a absorção correta de cálcio não basta apenas uma alimentação rica no mineral não é suficiente. A vitamina D e a vitamina K2 são responsáveis por auxiliar na absorção de cálcio, além disso, a interação com ferro pode dificultar a assimilação do mineral no organismo.
O cálcio é um nutriente essencial em diversas funções, e quando falamos sobre consumir a quantidade correta de cálcio algumas coisas precisam ser levadas em consideração além do consumo e fixação, como a biodisponibilidade e a quantidade de cálcio elementar presente no alimento ou suplemento.
O cálcio elementar é a quantidade de cálcio existente no alimento ou no suplemento vitamínico, e a biodisponibilidade é a quantidade do mineral que pode ser absorvida pelo corpo, desde que haja presença de vitamina D, vitamina K2 e pouca ou nenhuma interação com ferro.
Não é porque você irá consumir um alimento rico em cálcio ou um suplemento de cálcio que tudo aquilo é feito do mineral, ou que todo o cálcio presente ali será absorvido pelo corpo. É preciso levar isso em consideração quando falamos sobre o uso do cálcio para saúde e bem estar.
As necessidades quando cálcio precisamos durante a vida irão mudar conforme a fase da vida que estamos, além de situações específicas como gravidez e menopausa que podem alterar a quantidade de cálcio diário necessárias. A falta de cálcio pode causar diversos problemas de saúde, ou agravar outros de acordo com a fase da vida.
Segundo o estudo Biodisponibilidade do Cálcio Dietético, de Elizabeth F. Buzinaro, e colaboradores, publicado na revista Arq Bras Endocrinol Metab vol 50 nº 5, de outubro de 2006, com base no estudo do Institute of Medicine “Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride.” de 1997, o nível de cálcio indicado para cada faixa etária é de:
- 0–6 meses: 210 mg/dia
- 6–12 meses: 270 mg/dia
- 1–3 anos: 500 mg/dia
- 4–8 anos: 800 mg/dia
- 9–13 anos: 1300 mg/dia
- 14–18 anos: 1300 mg/dia
- 19–30 anos: 1000 mg/dia
- homens 31–50 anos: 1000 mg/dia
- mulheres 31–50 anos: 1200 mg/dia
- 51–70 anos: 1200 mg/dia
- > 70 anos: 1200 mg/dia
– Gravidez
- ≤ 18 anos: 1300 mg/dia
- 19–50 anos: 1000 mg/dia
– Lactação
- ≤ 18 anos: 1300 mg/dia
- 19–50 anos: 1000 mg/dia
Fatores como histórico familiar, doenças crônicas ou necessidades especiais também podem exigir diferentes níveis de cálcio. Para saber se você possui alguma dessas condições, consulte um especialista e faça o acompanhamento correto.
Alimentos ricos em cálcio
Para ter cálcio naturalmente no corpo, uma dieta com alimentos ricos em cálcio é muito importante. Há diversas opções de alimentos ricos em cálcio, disponíveis em todas as partes do mundo. Para pessoas com dietas veganas, vegetarianas e com restrições como intolerância à lactose, consumir a quantidade indicada de cálcio por dia pode ser um pouco mais difícil, e nestes casos, a suplementação de cálcio pode ser indicada, desde que receitada e acompanhada por um profissional da saúde. Em ambos os casos, a absorção e a biodisponibilidade do cálcio consumido deve ser levado em consideração.
No estudo Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo de Giselle A. P. Pereira, e colaboradores, publicado na SciELO, alguns fatores podem diminuir a absorção de cálcio pelo organismo, como quantidade de sódio elevada, baixa vitamina D, idade, genética e alterações hormonais.
Segundo o estudo, entre os alimentos ricos em cálcio que podemos consumir para ter o mineral naturalmente estão:
- Leite;
- Queijo fresco;
- Queijo branco;
- Feijão vermelho;
- Feijão branco;
- Brócolis;
- Couve;
- Sardinha;
- Espinafre cozido;
- Batata doce;
- Iogurte;
- Laranja;
- Bebidas à base de soja.
De acordo com estudos, há diversas opções de alimentos ricos em cálcio para vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose, suprindo ao menos em parte a necessidade do mineral de dietas com algum tipo de restrição. Em caso de necessidade, é possível optar por suplemento de cálcio, desde que o tratamento seja feito com acompanhamento médico.
Benefícios do cálcio
São inúmeros os benefícios do cálcio para o corpo, como a remodelação óssea, que serve para reparação de microfraturas que ocorrem diariamente, fortalecendo os ossos e prevenindo fraturas. Além disso, o cálcio participa das funções neuromusculares, como por exemplo, o influxo de cálcio para o interior da célula promove reações que desencadeiam a contração muscular, ajudando no fortalecimento dos músculos e na manutenção da mobilidade corporal.
Também atua como mensageiro no interior das células, se ligando com proteínas e fosfolipídios, promovendo a permeabilidade da membrana; e, em algumas células, como as presentes nas adrenais, é responsável pela secreção de hormônios.
Outro papel importante do cálcio é a coagulação, visto que é responsável pela ativação de fatores que possibilitam esse processo. Além de atuar como regulador da pressão arterial, ajudando no tratamento da hipertensão arterial.
Ter uma quantidade de cálcio equilibrada também parece ajudar na prevenção de formação de adenomas, que são tumores benignos, presentes principalmente na parte final do intestino e que podem evoluir para o câncer. Estes são apenas alguns dos motivos que demonstram a importância do cálcio no corpo.
O cálcio ajuda a manter o pH do sangue equilibrado, regulando a acidose metabólica, que é o acúmulo de ácidos e/ou perda do bicarbonato pelo organismo, e que pode causar sintomas como falta de ar, palpitações, pressão baixa e a longo prazo hipertensão, cálculos renais e câncer.
Além dos dentes, o cálcio também é responsável por manter as gengivas saudáveis. Isso porque uma mandíbula forte e resistente garante dentes próximos, sem espaço para a proliferação de bactérias.
Excesso de cálcio
O excesso de cálcio no organismo pode acarretar em vários problemas de saúde, como prisão de ventre, gases, dores abdominais e hipercalcemia, além de problemas mais graves como pedras nos rins, alterações nos batimentos cardíacos, riscos de doenças cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral.
Portanto, o alto consumo de cálcio e a suplementação devem ser feitos somente com orientação e supervisão de um profissional de saúde responsável. Evitando assim potenciais danos à saúde e aproveitando somente os benefícios do cálcio para o corpo.
