O nome “inusitado” pode, inicialmente, remeter à ideia de alguma nova prática do universo fitness, no entanto, a verdade é que a calistenia é bastante antiga. Basicamente, trata-se do conjunto de atividades físicas nas quais, em regra, apenas a força e o peso do próprio corpo são utilizados. Às vezes, o praticante pode até contar com o auxílio de uma corda ou de uma barra, mas a estrutura corporal é sempre o foco.
Da mesma maneira que qualquer exercício físico, se bem-feito, tem o potencial de trazer diversos benefícios para o nosso corpo e para a saúde em geral. Neste post, é justamente acerca das vantagens do método que trataremos, além de abordar um pouco sobre como é possível começar a praticar calistenia para iniciantes, entre outras informações superinteressantes. Vamos conferir?!
Como surgiu a calistenia?
Embora o método moderno tenha passado, ao longo do tempo, por algumas mudanças, como a adição de elementos da ginástica artística, a calistenia “nasceu” na Grécia Antiga. O seu propósito principal era buscar o equilíbrio entre a estética e a força, ou seja, entre a beleza e a força.
Posteriormente, ela ressurgiu na Inglaterra e na França, com a finalidade de estimular o desenvolvimento do vigor físico, da disciplina e da saúde. Atualmente, contudo, é possível afirmar que a prática é uma espécie de movimento sociocultural, reunindo em todo o mundo atletas independentes.
Quais são os seus principais benefícios?
A calistenia é comumente praticada por quem deseja melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e ganhar massa muscular. No entanto, esses são apenas dois dos inúmeros benefícios da prática, que também englobam:
- a possibilidade de treinar em qualquer lugar, inclusive ao ar livre, o que pode fazer uma grande diferença em termos de motivação — e trazer uma sensação maior de bem-estar;
- a otimização da força muscular e da resistência física, já que os exercícios utilizam o próprio peso corporal, de modo que, com a repetição das séries, o condicionamento físico é positivamente impactado;
- uma grande queima calórica, haja vista que muitos grupos de músculos são trabalhados em simultâneo, fazendo com que você movimente mais o seu corpo de uma só vez;
- a elevação da mobilidade articular e da flexibilidade, deixando-o mais disposto por um período de tempo maior;
- o auxílio na diminuição das chances de surgimento de doenças cardiovasculares e crônicas, pois os movimentos de balançar, empurrar, puxar, saltar e até mesmo de estabilização beneficiam o nosso organismo, aumentando o condicionamento aeróbico, a estabilidade e a força, o que, por sua vez, tem o potencial de gerar reflexos diretos na nossa qualidade de vida;
- o desenvolvimento do equilíbrio do corpo e da coordenação motora, pois os movimentos e as posições relacionados à pratica da calistenia atuam de forma conjunta sobre os sistemas muscular e nervoso;
- a melhora da postura, haja vista que os exercícios requerem uma resistência contrária à ação muscular;
- o ganho de massa magra ou “hipertrofia muscular”, se houver uma prática constante e regular;
- a redução do percentual de gordura corporal, como também mencionado, e o estímulo ao gasto energético.
Quais são os impactos na rotina para quem pretende começar a praticar a calistenia para iniciantes?
Inicialmente, é válido destacar que o treino calistênico (como também é conhecido), como qualquer treinamento físico, deve ser executado com cautela e atenção aos movimentos, até porque há níveis distintos de dificuldade, intensidade e volume.
Sendo assim, além de sempre manter em mente a importância de respeitar os limites do próprio corpo (e eventuais lesões anteriores), é altamente recomendável procurar um educador físico para que, juntos, possam definir quais são os movimentos mais adequados para o seu caso.
No entanto, justamente por haver “níveis progressivos” de dificuldade, desde que, é claro, haja liberação médica, a prática não tem contraindicações, bastando que seja adaptada ao seu grau de aptidão, quando se pratica calistenia para iniciantes
Além disso, outro aspecto que vale a pena mencionar é a alimentação, que, idealmente, deve ser balanceada — até mesmo para o alcance de melhores resultados, a depender do seu propósito. Entretanto, novamente, é fundamental destacar a importância de sempre buscar um profissional. Nesse caso, procure um nutricionista (ou um nutrólogo), que poderá indicar o melhor caminho, personalizando uma dieta de acordo com as suas necessidades e expectativas.
Como iniciar efetivamente a prática?
Após cumprir as etapas anteriores e receber toda a orientação profissional necessária, é hora de colocar o corpo em movimento. Então, a seguir, elencamos 3 exercícios bastante simples de calistenia para iniciantes.
Agachamento
Trabalha principalmente a região muscular das coxas e dos glúteos. Para executá-lo, o ponto de partida é ficar de pé, encostado em uma parede. Em seguida, posicione os dois pés, aproximadamente, 60 cm à sua frente, mas mantendo o bumbum e as costas ainda na parede.
Então, deslize para baixo até que os seus joelhos alcancem um ângulo de 90º — parecerá que você está sentado sobre uma cadeira “invisível”. Mantenha essa posição por, pelo menos, cerca de 30 segundos.
Flexão de braços
Nesse movimento, são trabalhados, principalmente, os músculos do peito, dos braços, das costas e do abdômen. As flexões precisam ser executadas com os braços mantidos afastados entre si, na mesma largura dos ombros. Após assumir a posição, desça o seu corpo até que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90º e lembre-se de, ao longo de todo o exercício, manter o abdômen bem contraído.
Burpee
Esse é o movimento que, provavelmente, trabalha a maior parte do corpo, já que move a panturrilha, as coxas, o tríceps, os glúteos, o peito, os ombros e o abdômen. Para fazê-lo, você deve ficar de pé, mantendo as pernas afastadas na largura do quadril e os braços estendidos ao longo do seu corpo.
Então, flexionando os joelhos, agache, apoiando as mãos sobre o chão. Estenda as pernas para trás e flexione os cotovelos. Faça uma flexão de braço. Em seguida, retorne para a posição de agachamento e, estendendo os membros inferiores, dê um salto — indo o mais alto que conseguir. Ao aterrissar, inicie de imediato a próxima repetição.
O ideal é repetir essa sequência de movimentos continuamente, fazendo cerca de três séries que tenham entre dez e 12 repetições. Contudo, mantenha um minuto de intervalo entre elas.
Percebeu como a calistenia para iniciantes também pode ser altamente benéfica, desde que você procure um educador físico para adaptar os movimentos às suas aptidões e respeite os seus limites? Agora que você já conhece não apenas os benefícios relacionados à prática, mas alguns exercícios simples pelos quais é possível começar, que tal inserir essa atividade no seu dia a dia?
Aproveitando o gancho, que tal ler também o nosso post com cinco exercícios para praticar ao ar livre? Vamos lá!
