O carboidrato é a substância responsável por fornecer energia ao corpo, portanto, é ele quem também dá o gás para realizarmos nossas atividades de maneira mais disposta e saudável. É um macronutriente que quando ingerido e absorvido, é responsável por liberar glicose e fornecer energia para as células.
Por conta disso, durante a prática exercícios físicos, quanto maior a intensidade, maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Além desse benefício, ele é um grande aliado do cérebro, já que é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, sua falta pode ocasionar sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até desmaios.
O carboidrato também protege os músculos, já que quando nosso corpo possui as quantidades corretas deste nutriente, não é necessário utilizar a energias das proteínas, que poderão ser utilizadas para reparar as fibras musculares que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. A ingestão de carboidratos, também melhora o humor e o bem-estar: a diminuição de seu consumo afeta a produção de serotonina, substância capaz de influenciar essas sensações.
Podem ser simples ou complexos. Os simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia), o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.
Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.
Já os complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e por isso proporcionam mais saciedade.
Exemplos de alimentos fontes deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral.
A Organização Mundial da Saúde indica que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. Se uma pessoa possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Porém, é importante dar preferência aos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição.
Tipos de carboidratos
De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em:
• Monossacarídeos: Apresentam de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose
• Dissacarídeos: Resultado da ligação entre dois monossacarídeos: sacarose, maltose e lactose
• Polissacarídeos: Moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre: amido e celulose.
Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:
• Glicose: Açúcar presente no xarope de milho e no mel
• Frutose: Açúcar presente nas frutas
• Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.
Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:
• Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
• Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
• Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.
Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:
Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame
Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.
