Fazer exercícios na esteira costuma ser especialmente benéfico para o público mais velho. Isso porque essas atividades ajudam a fortalecer as articulações, o que pode evitar quedas e outros problemas de saúde.
Afinal, com o avançar da idade, as pessoas podem ficar com os ossos enfraquecidos e mais suscetíveis a sofrerem risco de fraturo. Então, fortalecer a estrutura física, como ao praticar exercícios, é essencial. Além disso, atividades na esteira podem ser divertidas e trazer outros benefícios à saúde.
Quer conhecer algumas sugestões de exercícios físicos na esteira para fortalecer as articulações? Listamos 6 para você. Acompanhe!
Quais são os 6 exercícios na esteira?
1. Caminhada
A caminhada é o clássico exercício efetuado na esteira e que oferece muitos benefícios para a saúde. É uma atividade simples, de baixo impacto e com menos riscos de acidentes, já que o equipamento é controlado.
Além disso, é possível realizá-lo de forma simples e até em casa, para quem adquirir a máquina. Dessa maneira, períodos de chuva, calor ou demais circunstâncias desse tipo não devem impedir a prática do exercício.
Outro ponto positivo da caminhada envolve os benefícios proporcionados. Ela ajuda a melhorar a circulação sanguínea, diminui a pressão arterial, amplia a capacidade pulmonar e tonifica os músculos.
Assim, caminhar de 30 a 60 minutos por três dias na semana já é suficiente para obter as vantagens citadas. Ainda, caminhadas leves, a partir dos 5 km/h, também são recomendadas. O mais importante é entender e respeitar os próprios limites, o que pode ser definido com ajuda médica.
2. 5-4-3-2-1
O 5-4-3-2-1, também chamado fartlek, é uma técnica de contagem de treino que consiste em intervalar os exercícios na esteira para potencializar os resultados. A ideia é que você comece a caminhada rapidamente na esteira, se recupere e ganhe mais fôlego ao diminuir a intensidade depois.
Assim, é possível iniciar o exercício ao fazer cerca de 20 minutos de trote, depois tiros, que consistem em intervalos curtos em um ritmo mais rápido. Cada um dos tiros deve ter de 5, 4, 3, 2 e 1 minutos.
Feito isso, deve ser feito um trote com o mesmo período de duração. Os adeptos dessa técnica podem ter um maior tempo de recuperação, mesmo enquanto se exercitam, o que pode potencializar os resultados.
Ainda, esse tipo de recuperação ativa (em que o indivíduo diminui o ritmo, mas se mantém em movimento) melhora a resistência a longo prazo. Isso porque a frequência cardíaca não foi totalmente reduzida.
3. 30-20-10
Outra técnica de contagem de treino na esteira que ajuda na melhoria do desempenho é a 30-20-10. Uma das principais vantagens dela é a capacidade de trabalhar velocidade e condicionamento em uma sessão de 30 minutos.
Para colocá-la em prática, os indivíduos devem aquecer-se por 10 minutos. Feito isso, é preciso que eles façam trote de 30 segundos, corrida de 20 segundos e, posteriormente, mais corrida por 10 segundos.
Assim, essa sequência de 60 segundos precisa ser repetida 5 vezes. Quando essa prática for finalizada, é feito um trote de 2 minutos para ajudar na recuperação do ritmo. Esse deve ser executado de 3 a 4 vezes.
4. Série de picos
A série de picos é outra sugestão de treino na esteira, dessa vez, indicada para quem tem nível intermediário ou avançado. Assim, você deve executá-la com tiros curtos e trabalhar velocidade sem sobrecarregar excessivamente o corpo.
Para fazer a série de picos, você deve aquecer-se por 10 minutos e, em seguida, fazer tiros. Eles devem ser:
- 2 x 90 segundos,
- 4 x 60 segundos,
- 4 x 30 segundos e
- 4 x 15 segundos.
Os trechos no intervalo de tempo mais longo, de 90 segundos, precisam ser percorridos em ritmo de 10 km.
Nos demais, é preciso acelerar até chegar aos 5 km. Feito isso, a recuperação do indivíduo deve ocorrer entre cada tiro com trote, que precisa ter a mesma duração. Assim, você pode ajustar o ritmo ao exercício conforme a sua condição física.
5. Um quente, um frio
A sua procura por exercícios na esteira é, na verdade, para o nível iniciante até o intermediário? Nesse caso, o “Um quente, um frio” pode ajudar, especialmente por proporcionar intervalos mais estruturados e facilitar a prática de atividades físicas no inverno.
Isto é, a ideia desse exercício é que você faça um aquecimento de 10 minutos e corra por 1 minuto quente e outro frio. O minuto quente é uma corrida mais rápida, e o frio é em um ritmo mais leve. Tudo isso deve ser executado por 20 minutos.
Posteriormente, é preciso elevar a velocidade das versões quentes e alcançar um ritmo de 10 Km/h. Após manter duas semanas nesse ritmo, você deve passar a fazer 2 minutos frios e 2 minutos quentes. Assim, para que o treino ganhe cada vez mais intensidade, você deve aumentar gradativamente a duração dos intervalos.
6. Afundo na esteira
O afundo é um exercício útil para trabalhar a parte posterior da coxa e do glúteo. Essas regiões são fundamentais para ajudar na estabilização do joelho, do quadril e da lombar. Então, se o seu nível for intermediário ou avançado, o afundo na esteira pode ser uma alternativa interessante.
Para colocá-lo em prática, afaste os pés na direção do quadril. Feito isso, junte as mãos na altura do peito, ou de modo que elas segurem o aparelho para manter o equilíbrio. A esteira precisa ficar em 3 km/h, e você deve fazer passadas largas de afundo com alternação nas pernas.
Como potencializar os resultados dos exercícios na esteira?
Conseguiu entender como fazer os exercícios na esteira? Agora é o momento de conhecer algumas dicas para potencializar os resultados, como:
- apoiar-se para descer;
- não andar descalço;
- jamais descer de uma esteira em movimento;
- não forçar seu corpo demasiadamente;
- deixar espaço suficiente.
Ao longo da leitura, você conheceu, pelo menos, 6 exercícios na esteira para fortalecer as articulações. Além disso, listamos algumas dicas úteis para obtenção de resultados mais satisfatórios.
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