Buscar exercícios para fortalecer os braços e os ombros não é importante apenas por motivos estéticos: isso acelera o metabolismo e torna a musculatura mais forte e resistente, aumentando a proteção dos ossos e das articulações.
Os benefícios citados são especialmente úteis para evitar lesões durante a prática de atividades físicas e problemas de saúde laborais, como atendinite, associada ao esforço por movimentos repetitivos. Seja qual for a razão, o exercício interfere na qualidade de vida de quem o pratica.
Existe outro ponto positivo da prática de exercícios para fortalecer os braços e os ombros. Trata-se de contribuir para manter os ombros no lugar e incentivar a manutenção de uma postura ereta por mais tempo. Você sabia? Isso é benéfico para evitar problemas musculares e dores.
Neste post, listamos alguns exercícios para fortalecer os músculos dos braços que podem ser executados em treino crossfit, na academia ou mesmo em casa. Acompanhe!
Qual é a importância de ter braços fortalecidos na corrida?
Você já entendeu que buscar exercícios para fortalecer os braços e os ombros traz inúmeros benefícios, mas é preciso pensar na importância disso, principalmente para corredores. Os braços e os ombros impulsionam o movimento do corpo para frente e compensam o cansaço da perna.
Diante disso, é preciso fortalecer a musculatura para além das pernas se quiser ter melhores resultados. Considere, também, que fazer isso reduz o desgaste do corpo na sustentação da postura e a fadiga proporcionada pelo exercício.
Quais são os melhores exercícios para fortalecer os braços e os ombros?
A seguir, confira alguns exercícios específicos para essas áreas e como fazê-los.
Alongue os braços
É comum encontrarmos pessoas que não se alongam, mesmo as que praticam atividades físicas frequentes. Você sabia que ignorar esse exercício pode diminuir os efeitos da musculação? Isso acontece porque o alongamento ajuda na flexibilidade e na agilidade dos movimentos, então, pode ser mais difícil colocar os demais exercícios em prática sem antes se alongar.
Além disso, o alongamento é fundamental para aliviar tensões e prevenir lesões. Essa recomendação é especialmente importante para quem realiza movimentos repetidos frequentes com braços e punhos.
Para alongar braços e ombros, siga o passo a passo:
- fique de pé;
- cruze os dedos dos membros superiores;
- estique os braços o máximo possível, com as palmas das mãos viradas para fora.
Além dessa, existem outras sugestões de alongamentos nos braços:
- use a mão esquerda para puxar a mão direita (e vice-versa) na frente do peito;
- entrelace os dedos e levante os braços para aliviar a tensão.
Faça flexões de braço
Ao falar em exercícios para fortalecer membros superiores, especialmente para corredores, os que trabalham o peso do corpo se destacam. Esses exercícios podem fortalecer o músculo isoladamente e estimular outros, no caso do abdome e da lombar, que ajudam na estabilidade do corpo.
Nesse sentido, a flexão de braço é um dos exercícios para fortalecer braços e ombros mais conhecidos. Existem diferentes métodos de colocá-la em prática. Se você ainda é inexperiente nesse tópico, conheça versões mais simplificadas!
Com os joelhos apoiados:
- deite de barriga para baixo em um colchonete;
- apoie os joelhos no chão;
- deixe os braços abertos para além da largura do ombro;
- eleve o tronco até a altura do quadril;
- flexione os joelhos;
- incline-se próximo ao chão;
- faça uma pausa e repita o movimento.
No banco:
- coloque as mãos em um banco;
- estique as pernas para trás em posição de prancha;
- deixe os braços abertos para além da largura do ombro;
- deixe o corpo em linha reta e os cotovelos próximos ao corpo;
- dobre os braços até completar o movimento;
- faça uma pausa e repita o movimento.
Treine supino com halteres
A prática de supino com halteres favorece, especialmente, o peitoral. Entre as vantagens desse exercício, podemos citar o equilíbrio muscular, a liberdade de movimento e a segurança na execução.
Existem três maneiras de colocá-lo em prática: reto, inclinado e declinado. Acompanhe, a seguir, o passo a passo do supino reto com halteres:
- deite em um banco reto;
- apoio um halter em cada lado do corpo;
- eleve os pesos enquanto mantém o corpo deitado no banco;
- segure os halteres no alto, até formar um ângulo 90º;
- flexione os cotovelos para baixo até o peso chegar na altura do peito;
- volte à posição inicial;
- faça uma pausa e repita o movimento.
Pratique a remada curvada com halteres
A remada curvada trabalha diferentes músculos de uma só vez, como as regiões do braço, antebraço e dorsal. Colocá-la em prática ajuda na hipertrofia muscular, no fortalecimento dos músculos, na melhoria da postura e do equilíbrio.
Descubra, a seguir, como executar esse exercício com halteres:
- afaste os pés na largura dos ombros;
- incline o corpo com o quadril jogado para trás;
- não dobre os joelhos e mantenha a cabeça alinhada à coluna;
- puxe o peso em direção ao quadril;
- flexione o cotovelo e mantenha a postura;
- faça uma pausa e repita o movimento.
Como manter a motivação na rotina de exercícios?
Após aprender alguns exercícios para fortalecer os braços e os ombros, você ainda tem o desafio de manter a motivação. Ocasionalmente, pode bater aquela preguicinha para treinar. Se esse mau hábito não for cortado, ele pode prejudicar o seu desempenho nas atividades físicas. Conheça algumas dicas para evitar essa situação:
- não pense no treino como um exercício, mas como o seu momento de lazer;
- foque nos seus incentivos, como a melhoria no desempenho das corridas;
- faça com que o exercício seja uma prioridade e organize sua agenda com base nele;
- seja flexível, se não puder em um horário, analise a possibilidade de mudá-lo;
- tenha algum incentivador para seguir os treinos com você;
- crie um ambiente para o sucesso.
Descobriu como manter a motivação nos exercícios para fortalecer os braços e os ombros? É possível que você tenha outros preferidos, como a corrida. Ainda assim, é fundamental fortalecer a musculatura dos membros superiores para evitar diversos problemas e potencializar o seu desempenho. Sendo assim, monte a sua estratégia de treinos e aproveite os benefícios!
Quer aprender mais sobre o assunto? Confira nosso artigo sobre as dificuldades na realização de movimentos e entenda o que pode explicar esse quadro!
