Fazer exercícios para quadríceps e glúteo é fundamental para proteger, especialmente, as articulações dos joelhos. Afinal, essa região é a responsável por sustentar todo o peso do corpo. Ainda, movimentos como andar, correr, pular ou dançar são possíveis graças a ela.
Diante disso, a hipertrofia muscular e o fortalecimento do quadríceps e glúteo vão além de questões estéticas. Essa é uma maneira de prevenir lesões, dores e outros problemas musculares, tanto na juventude quanto com o avançar da idade. Isso porque a saúde óssea se torna mais fragilizada.
Diante disso, listamos 4 dicas de exercícios para quadríceps e glúteos fáceis de fazer em qualquer etapa da vida. Quer conhecê-las? Continue a leitura e descubra essa e outras informações!
O que é exercício para quadríceps?
O quadríceps corresponde ao grupo muscular localizado na área da coxa, o que possibilita a flexão do quadril e do joelho. Assim, os músculos envolvidos no quadríceps envolvem reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Conforme mencionado, essa região é uma das mais importantes do corpo, o que exige cuidados nas diferentes idades.
Isso é explicado porque o joelho é um dos responsáveis pela estabilização e movimentação do corpo. Junto dele, o quadril também é essencial, já que possibilita a amplitude dos movimentos. Ainda, ele é útil ao suportar o nosso peso, ao se conectar com as pernas.
Quais são os 4 melhores exercícios para quadríceps e glúteo?
Após conhecer mais sobre as particularidades da região do joelho e do quadril, fica nítida a importância dela para o indivíduo. Da mesma maneira, o comprometimento dessas áreas prejudica a qualidade de vida das pessoas.
Isso é especialmente válido para os idosos, que são mais propensos a tais quadros. Diante disso, conheça 4 exercícios para fortalecer a região!
1. Extensão da perna
A extensão de perna se destaca entre os exercícios para quadríceps e glúteo por ser simples de executar e por se encaixar em qualquer idade. Assim, é útil ao isolar e fortalecer os músculos da coxa e prevenir lesões.
Esses músculos são chamados de isquiotibiais e ficam entre a anca e o joelho. O fortalecimento deles contribui para estabilidade, mobilidade e simetria. Outro ponto positivo da extensão de perna é a capacidade de potencializar o desempenho em outros exercícios.
Existem diferentes modos de executar a extensão de perna. Um deles é a partir de um equipamento que utiliza uma alavanca com barra frontal, que deve ser empurrada para cima. Algumas dicas para evitar erros nesse processo são:
- manter as costas bem firmes no encosto do banco;
- posicionar os dedos firmes para cima;
- colocar o esforço apenas na perna, as demais regiões devem ficar imóveis;
- não apressar o movimento para que a tensão tenha tempo de ocorrer.
2. Elevação do calcanhar sentado
Esse exercício é conhecido, popularmente, por trabalhar a panturrilha, a chamada batata da perna. Fortalecer essa região é importante para evitar lesões e melhorar o desempenho na prática de atividades físicas.
Uma das formas de fazer isso é com a elevação do calcanhar, que pode ocorrer em pé ou sentado. A última opção é básica e mais simples de fazer. Inclusive, pode ser executada em casa ou contar com um banco ou cadeira. Para isso, o passo a passo é:
- sente-se no banco com a ponta dos pés apoiadas no chão (se necessário, use um apoio);
- mantenha as mãos em cima da coxa;
- eleve os calcanhares com os pés no chão e retorne à posição de início;
- faça uma pausa e repita o movimento.
3. Agachamento
O fortalecimento do glúteo também é importante para aumentar a estabilização pélvica e da coluna. Assim, é possível reduzir a sobrecarga nessa região, o que poderia causar dores e lesões. Nesse sentido, o agachamento é um dos exercícios mais conhecidos para atingir esse objetivo.
No geral, é recomendado que ele seja executado com três a quatro séries de 12 repetições e, pelo menos, três vezes na semana. Tudo varia conforme as particularidades do praticante. Esse exercício pode ser feito, inicialmente, sem peso e, posteriormente, com barra ou halteres, para potencializar os resultados.
O agachamento simples tem o seguinte passo a passo:
- fique de pé;
- afaste os pés na largura do ombro;
- dobre os joelhos e jogue o quadril para baixo e o glúteo para trás;
- certifique-se de manter a coluna sempre ereta;
- estique as pernas para voltar à posição inicial e ficar de pé;
- faça uma pausa e repita o movimento.
4. Agachamento em plié
Você já ouviu falar no agachamento em plié? Ele é nomeado dessa maneira por imitar um movimento de balé com esse nome. Ao colocá-lo em prática, é possível fortalecer o quadríceps, o glúteo e a parte interna da coxa.
O agachamento em plié é de média intensidade, e é preciso redobrar os cuidados para evitar lesões. Isso é especialmente recomendado para quem tem dificuldades de manter o equilíbrio, afinal, a prática do exercício exige essa habilidade. Confira o passo a passo:
- fique de pé com os pés separados em uma distância maior que a largura dos ombros;
- certifique-se de deixar os pés levemente para fora;
- mantenha a cabeça erguida e as costas retas;
- abaixe-se até a posição sentada, mas sem encostar no chão;
- pressione os pés e empurre o quadril para frente ao voltar à posição inicial;
- faça uma pausa e repita o movimento.
E então, o que achou das 4 dicas de exercícios para quadríceps e glúteo listadas? Como visto, elas são simples e podem ser executadas em diferentes idades, conforme as particularidades de cada pessoa. Diante disso, monte a sua estratégia de treino para fortalecer as regiões citadas, melhorar a flexibilidade e prevenir lesões da cartilagem.
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