Conforme dados levantados por uma pesquisa conduzida pela ABS (Associação Brasileira do Sono), há cerca de 73 milhões de brasileiros sofrendo com a insônia. Inclusive, nas grandes cidades, a exemplo de São Paulo, em que os habitantes têm um ritmo de vida mais agitado, os índices são bastante altos.
Segundo o Episono (Instituto do Sono), aproximadamente 45% da população afirmam ter dificuldade para dormir. No entanto, é fundamental destacar que o problema pode ter causas tanto psíquicas quanto orgânicas. A produção insuficiente do hormônio serotonina pelo organismo humano e o estresse desencadeado pelo desgaste do dia a dia, por exemplo, são dois fatores extremamente comuns.
Contudo, o que realmente se pode entender por insônia? Quais são as suas principais causas? Neste guia, vamos sanar essas e outras dúvidas, explicando os sintomas mais comumente associados à condição, os tratamentos mais utilizados, entre outros pontos igualmente relevantes. Continue a leitura!
O que é a insônia?
Antes de explicar o que caracteriza a insônia, é interessante levar em conta que, segundo o National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) dos Estados Unidos, existe uma quantidade de horas necessárias de sono ideal para cada idade.
Então, é necessário seguir esse tempo para que o seu corpo consiga realizar todas as funções necessárias para a sua saúde enquanto você dorme. Conforme o estudo:
- recém-nascidos: até 3 meses, precisam dormir de 14 a 17 horas por dia;
- bebês: de 4 a 11 meses, precisam dormir de 12 a 15 horas por dia;
- crianças que estão na primeira infância: entre um e dois anos, devem dormir de 11 a 14 horas por dia;
- crianças que estão na fase da pré-escola: entre três e cinco anos, precisam dormir de dez a 13 horas por dia;
- crianças que estão em idade escolar: entre seis e 13 anos, precisam dormir de nove a 11 horas por dia;
- adolescentes: entre 14 e 17 anos, devem dormir de 8 a 10 horas por dia;
- jovens adultos: entre 18 e 25 anos, precisam dormir de 7 a 9 horas por dia;
- adultos: entre 26 e 64 anos, devem dormir de 7 a 9 horas por dia;
- idosos: a partir dos 65 anos, devem precisam dormir de 7 a 8 horas por dia.
Em termos simples, a insônia pode ser definida como um distúrbio que prejudica a capacidade de adormecer ou, até mesmo, de continuar dormindo ao longo de toda a noite, comprometendo a qualidade de vida das pessoas que convivem com o problema.
Normalmente, os indivíduos que sofrem com a insônia já iniciam o seu dia sentindo cansaço, apresentam falta de energia e têm a sua produtividade cotidiana negativamente impactada por conta da condição. No entanto, antes de se falar de um eventual diagnóstico, é essencial ter em mente que o período de tempo necessário para o desfrute de um sono verdadeiramente reparador varia de pessoa para pessoa.
Além disso, é necessário que se desvincule a ideia popular de que a insônia se restringe à dificuldade de conseguir dormir por horas suficientes. Na verdade, o problema está mais estreitamente ligado à qualidade do sono do que à quantidade. Inclusive, existem dois tipos de insônia, como veremos, a seguir.
Insônia curta
A insônia curta, em geral, costuma se manifestar por um período de tempo mais curto, sendo normalmente associada a mudanças no cotidiano e a ocasiões de estresse mais pontuais. Sendo assim, os seus sintomas costumam perdurar por até três meses.
Entretanto, é válido ressaltar que há casos em que o indivíduo só consegue retomar o sono normal quando o fator gerador do estresse é eliminado.
Insônia crônica
A insônia crônica, por outro lado, caracteriza-se pela incapacidade de dormir, pelo menos, por três dias da semana, por mais de quatro semanas sequenciais. Em casos assim, é bastante comum que o indivíduo permaneça sem dormir bem por vários dias e, posteriormente, tenha uma noite, de forma isolada, com um sono de qualidade.
Quais são as causas mais comumente associadas à insônia?
As causas da insônia são as mais diversas. Normalmente, porém, o problema é ligado a situações frequentes de alta tensão e de estresse, que acabam por levar o corpo a picos de pressão e de exaustão, física e mentalmente falando.
Dessa forma, prejudicam o sono ou afetam a capacidade de permanecer dormindo. A seguir, elencamos os principais fatores associados à condição.
Desequilíbrio na alimentação
Um dos grandes vilões que geram reflexos negativos sobre a noite de sono é a alimentação, o que pode até surpreender os mais desavisados. O fato é que os seus hábitos alimentares podem impedir de desfrutar um sono reparador, já que existem alimentos e bebidas que deixam o corpo mais alerta, como o chocolate, os energéticos, a cafeína e alguns chás.
Sendo assim, o mais indicado é evitar ao máximo o consumo dessas substâncias a poucas horas do seu momento de descanso. Nesse caso, uma boa prática é cortar a ingestão desse tipo de alimentos e bebidas a partir das 16 horas, pois isso ajudará a ter uma noite de sono mais tranquila.
Administração de determinados medicamentos
Em muitos casos, no intuito de dar fim a um problema, acabamos desencadeando outros, ainda que indiretamente. Inclusive, essa é uma das principais causas da insônia, relacionando-se de forma direta à energia noturna.
Acontece que existem alguns medicamentos, como os descongestionantes e os remédios para a gripe, que podem agir no nosso corpo de forma similar à cafeína, deixando-nos em alerta. Por isso, caso você desconfie de que as suas noites de sono têm sido prejudicadas por conta de algum medicamento que vem sendo administrado, o mais recomendável é entrar em contato com um profissional de saúde, especialmente, quando há uma tendência preexistente à perda do sono.
Exposição constante a altos níveis de estresse
É indiscutível que o seu estado psicológico exerce grande (e direta) influência sobre a sua noite de sono. Assim, um dos principais causadores do problema é o estresse, da mesma maneira que a ansiedade, que pode ser proveniente das mais inúmeras situações e causar longas noites em claro.
Nesses casos, resolver essas pendências, a exemplo de problemas familiares, profissionais, preocupações financeiras etc., torna-se indispensável para voltar a dormir bem. No entanto, se isso for inviável por qualquer razão, é fundamental que você procure fazer um exercício mental de conscientização, entendendo que a hora de descansar não é o momento de pensar nisso.
Ao se deitar, tente relaxar e colocar na sua mente que você apenas voltará a pensar nessas questões no dia seguinte.
Traumas vividos recentemente
Seguindo a mesma lógica do tópico anterior, os traumas também representam fatores que motivam a insônia, já que provocam o aumento dos níveis de estresse e de ansiedade. Dessa forma, a perda de pessoas queridas, a vivência de um acidente ou até o receio de que algo assim aconteça são elementos que podem prejudicar a qualidade do seu sono, provocando o problema.
Acontece que, em casos assim, é natural que você entre em um estado de alerta, o que acaba por inibir o sono. Então, dependendo da complexidade da situação e, é claro, dos malefícios que vem causando, pode ser interessante recorrer a algumas alternativas.
Entre elas, um chá com propriedades calmantes naturais, como o de camomila ou o de flor de maracujá, um banho morno antes de se deitar ou mesmo ingerir um fitoterápico. Apenas lembre-se de que, antes de procurar soluções terapêuticas, vale a pena consultar um profissional de saúde para receber uma orientação mais acertada.
Ansiedade extrema
Lado a lado como outros distúrbios de ordem psicológica, a ansiedade é outra das causas mais comumente associadas a quadros de insônia, caracterizando-se, predominantemente, por pensamentos intrusivos e constantes relacionados ao futuro e, portanto, incertos. Assim, a tendência das mentes ansiosas é pensar em diversas situações e diferentes cenários, mesmo na hora de dormir.
Dessa forma, a mente não relaxa e as pessoas permanecem também em estado de alerta, o que as impede de pegar no sono. Mais uma vez, nesses casos, as dicas anteriores funcionam bem, mas o contato com um especialista é sempre o caminho mais indicado.
Outros transtornos do sono
Muitas pessoas não sabem, mas muitas vezes, a causa da insônia, que é um transtorno do sono, é a preexistência de outro transtorno do sono. Afinal, existe um conjunto de distúrbios que se relacionam com uma noite de descanso reparadora e que geram reflexos na qualidade do sono das pessoas, especialmente, na constância, o que desencadeia a insônia. Alguns exemplos são:
- transtorno do pesadelo;
- apneia do sono;
- Síndrome das Pernas Inquietas.
Em todos os casos, a identificação requer a consulta de um especialista do sono para que seja possível entender o quadro mais a fundo e, a partir disso, se necessário, iniciar o tratamento mais adequado.
Presença de dores crônicas
É importante pontuar que, em muitos casos, as queixas relativas à dificuldade de dormir não são necessariamente relativas ao descanso, mas sim, a outros aspectos. Nesse sentido, a presença de dores crônicas está entre as principais causas da insônia, já que impedem o atingimento de um pleno relaxamento.
Nessas situações, é primordial solucionar a dor para, só então, avaliar a qualidade do sono.
Desequilíbrio hormonal
Há casos, também, em que o desequilíbrio hormonal é o grande motivador dos quadros de insônia. Normalmente, esse problema afeta mais as mulheres durante os períodos menstruais e o processo de menopausa.
Isso porque a queda do estrogênio, que auxilia na regulação do sono, torna-se um fator. Nesses casos, a reposição hormonal, sempre com o acompanhamento de um médico, pode ser uma boa alternativa.
Estilo de vida
Não são apenas os aspectos físicos ou psicológicos que afetam o sono. O estilo de vida que você leva também pode ser um grande vilão, já que é o que determinará a forma como você chegará à sua cama para dormir.
Nesse sentido, o sedentarismo, por exemplo, tem o potencial de interferir na produção de hormônios que auxiliam na regulação do sono. Além disso, alguns hábitos negativos, como ficar em frente às telas antes de se deitar, TVs, smartphones, tablets etc, também prejudica o seu sono. Inclusive, o mais recomendável é se desconectar dos dispositivos eletrônicos, pelo menos, uma hora antes de dormir.
Manutenção de hábitos irregulares
Da mesma forma que o estilo de vida, os seus hábitos também influenciam diretamente a qualidade do seu sono, podendo prejudicar o seu descanso durante a noite. O ideal é que você estabeleça e siga à risca, tanto quanto possível, horários no seu dia a dia, incluindo o momento de se “desligar”.
Por isso, é interessante definir um horário para se deitar e o momento para despertar. Com o tempo, a tendência é de que o seu corpo siga essa “programação“, o que vai ajudar você a dormir melhor e com mais tranquilidade.
Quais são os sintomas comumente associados à insônia?
Há vários sintomas que podem indicar a existência de um quadro de insônia, e é fundamental que você esteja atento a esses sinais que podem indicar um eventual distúrbio, como:
- dificuldade de pegar no sono: é comum que as pessoas que convivem com o problema passem horas “rolando” na cama antes de adormecer;
- sensação de cansaço por todo o corpo: o cansaço físico é um sinal típico de uma noite mal dormida já que, quando a nossa mente não consegue descansar, o nosso corpo também sofre as consequências;
- excesso de sonolência: é um dos sintomas mais presentes entre os indivíduos que sofrem com a insônia, pois o sono que não consegue se estabelecer ao longo da noite tende a surgir posteriormente, durante o dia;
- falta de atenção: muitas pessoas que convivem com o problema têm também dificuldade de manter o foco, já que não houve um sono reparador na noite anterior, o que, com o tempo, pode levar à exaustão mental;
- diminuição da motivação: o cansaço constante tende a reduzir significativamente a motivação das pessoas que sofrem com a insônia durante as atividades cotidianas;
- variações no humor: muitos indivíduos que convivem com o distúrbio apresentam uma constante irritabilidade, até mesmo, tornando-se mais agressivos e impulsivos;
- dificuldade em manter o sono: mais uma das consequências da insônia, há pessoas que despertam pouco depois de adormecer, não conseguindo fazer uma boa manutenção do sono;
- dores de cabeça: esse é um sintoma bastante comum entre os indivíduos que sofrem com a insônia, podendo perdurar ao longo do dia.
Como lidar melhor com o quadro de insônia?
Antes de entender quais são as melhores iniciativas para lidar com o problema no dia a dia, é importante compreender que, em alguns casos, a insônia se caracteriza como um distúrbio, mas em outras situações, pode ser entendida como um sintoma de outras condições. Nesse segundo cenário, é fundamental, em paralelo às boas práticas, investigar (e tratar) a causa raiz.
Adote horários mais regulares de sono
Comece estabelecendo um horário fixo para adormecer e acordar, procurando regular o seu horário biológico e, é claro, seguir tanto quanto possível a programação definida. Nesse caso, é válido levar em consideração a recomendação de horas suficientes de sono de acordo com a sua faixa etária.
A partir disso, tente se deitar e levantar sempre nos mesmos horários todos os dias, inclusive, nos fins de semana.
Faça atividades físicas pela manhã ou à tarde
Exercitar-se e permanecer ativo é fundamental para uma boa noite de sono e para a manutenção da boa saúde como um todo, mas a prática de atividades físicas pode gerar agitação. Sendo assim, dê preferência a fazer exercícios físicos até seis horas antes de ir para a cama.
Evite o consumo de determinadas bebidas
Como dito, as bebidas que contêm cafeína são estimulantes, logo, o ideal é evitá-las até cinco horas antes de se deitar. Já o álcool, ainda que tenha efeito sedativo, após um período, pode provocar agitação. Sendo assim, o mais recomendável é evitar a sua ingestão até seis horas antes de adormecer e, principalmente, a sua utilização como um indutor do sono.
Crie um ambiente aconchegante para adormecer
A iluminação proveniente do aparelho de TV (e de outros dispositivos conectados a ela), da rede wireless, do despertador etc. pode prejudicar o sono, da mesma forma que os ruídos vindos da rua, as movimentações dos animais domésticos e até o ronco do parceiro.
O ideal é que você se dedique o máximo possível a tornar o seu quarto um espaço aconchegante e propício para uma boa noite de sono, deixando-o tão silencioso e escuro quanto puder.
Não “brigue” com a falta de sono
Deitar-se sem sono não é a melhor alternativa. Então, em casos assim, procure se dedicar a alguma atividade que envolva pouca luminosidade e que não gere agitação, como a leitura.
Evite tirar cochilos ao longo do dia
Aquelas sonecas habituais durante o dia, como os cochilos após o almoço, podem tornar a hora de ir para a cama à noite muito mais difícil. Assim, caso você precise descansar um pouco, certifique-se de não dormir por mais de 30 minutos e não o faça depois das 15h.
Opte por alimentos mais leves durante a noite
Alimentos ricos em proteína e mais “pesados”, se ingeridos em alta quantidade à noite, têm o potencial de atrapalhar a qualidade do seu sono. Sendo assim, dê preferência a opções mais leves, como um sanduíche natural, que são mais recomendáveis para induzir ao sono.
Como o diagnóstico de insônia é feito?
De forma geral, o diagnóstico da insônia se dá a partir de um teste físico e de uma entrevista clínica. Veja os critérios diagnósticos no caso da insônia crônica, nas listas a seguir.
Presença de um dos seguintes fatores:
- dificuldade para adormecer;
- dificuldade para continuar adormecido;
- despertar antes do desejado;
- resistência em adormecer no horário apropriado;
- dificuldade para dormir sem a intervenção de terceiros.
Manifestação dos seguintes sintomas durante o dia:
- cansaço;
- insatisfação ou preocupação com o sono;
- dificuldade de memorização;
- dificuldade de manter a concentração e a atenção;
- prejuízos no funcionamento acadêmico, social, ocupacional e/ou familiar;
- variações de humor;
- irritabilidade;
- propensão a erros;
- alterações comportamentais, como agressividade, impulsividade e hiperatividade;
- ausência de motivação;
- sonolência diurna.
Durante a avaliação médica, o intuito é caracterizar tanto a gravidade quanto a natureza do distúrbio, e identificar quais são os fatores que o desencadeiam, incluindo eventuais comorbidades que tenham relevância para o sucesso do tratamento. Nesse contexto, o diário do sono pode se revelar uma ferramenta importante para a análise do padrão e da qualidade do sono, bem como dos horários, dos hábitos e de circunstâncias relacionadas.
Existem casos nos quais exames complementares são exigidos. O objetivo é excluir a preexistência de outros problemas de saúde que podem interferir no quadro e/ou para detectar a causa da condição.
Quais são os possíveis tratamentos para a insônia?
Novamente, no caso da insônia crônica, o tratamento mais indicado, embora possa ser complementado com outras medidas, como a utilização de fitoterápicos é a TCC (terapia cognitivo-comportamental). Ela abrange o controle sobre os estímulos que mantêm o indivíduo em estado de alerta, o uso de técnicas de relaxamento e a higiene do sono.
A principal estratégia desse tipo de abordagem é restringir o sono. Ou seja, a ideia consiste em limitar o tempo passado na cama para melhorar e elevar o impulso para o adormecimento na noite seguinte.
Como você pôde ver, a insônia, que pode tanto ser definida como um distúrbio desencadeado por outros fatores, como o estresse e a ansiedade, quanto um sintoma de outras condições, a exemplo da apneia do sono, embora tenha o potencial de causar um grande prejuízo, é tratável.
Além disso, a adoção de alguns hábitos, como o estabelecimento de horários mais bem definidos e a utilização de fitoterápicos, principalmente, sob orientação médica, pode ajudar a aliviar o problema, promovendo o bem-estar no dia a dia.
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