Uma alimentação saudável precisa ser completa e variada, além de repor todas as necessidades do organismo. No caso da nutrição de atletas de alto rendimento, é natural que exija um consumo mais elevado. Isso possibilita o adequado consumo energético, conforme as calorias perdidas, evitando danos à saúde.
Ou seja, para que atletas tenham um melhor desempenho esportivo, a alimentação deve ser aliada da prática de exercícios físicos. Inclusive, a necessidade nutricional desse grupo também deve se adaptar ao ciclo de treinamento, que pode ser mais ou menos intenso.
Seja como for, percebeu como a nutrição de atletas de alto rendimento conta com particularidades? Qualquer negligência nesse aspecto pode interferir no desempenho esportivo. Continue a leitura e saiba mais sobre o assunto!
Como é a nutrição de atletas de alto rendimento?
A nutrição de atletas de alto rendimento deve atender às necessidades do organismo, assim como precisa ocorrer com qualquer outra pessoa. Contudo, quem pratica atividades esportivas de maior intensidade tem um maior gasto calórico, mais necessidade de energia, risco de lesões e dores.
Então, a nutrição de atletas de alto rendimento precisa focar o fornecimento de energia, o reparo dos tecidos e a regulação do metabolismo. Assim, é preciso que o planejamento alimentar se adapte à rotina dos esportistas, já que não existe uma dieta padrão para todos eles.
É necessário considerar idade, peso, altura, tipo de esporte praticado, seu estado nutricional, objetivo e muito mais. Por exemplo, atletas de musculação podem ter um maior interesse na hipertrofia. Enquanto isso, quem pratica ginástica artística deve ter um menor percentual de gordura, desde que o desempenho não seja comprometido.
Existem diferentes formas de treinamentos?
Você já entendeu que a nutrição de atletas de alto rendimento tem particularidades que precisam ser consideradas ao montar o plano alimentar. Acompanhe alguns exemplos, a seguir, para maior compreensão!
Treino leve
Imagine que o treino praticado seja leve e o objetivo do esportista é controlar o peso. Nesse caso, as refeições podem ser:
- pouco mais que um terço do prato: arroz integral, macarrão, batata doce, cereais integrais e legumes;
- um terço do prato: ovos, peixe, proteína magra, soja, frango, carnes magras, nozes, amêndoas etc.;
- pouco mais da metade do prato: vegetais crus ou cozidos e sopa ou fruta fresca;
- pouca quantidade: queijo branco, abacate, semente de girassol ou de abóbora.
Treino moderado
O treino moderado conta com particularidades em relação ao leve, que precisam ser consideradas na alimentação. Confira:
- pouco mais de um terço do prato: cereais integrais, macarrão integral, arroz integral, legumes, pão integral, raízes;
- um terço do prato: ovos, proteínas magras, carnes magras, peixe, soja, frango, nozes, amêndoas etc.;
- pouco mais da metade do prato: vegetais crus, cozidos ou sopa (frutas devem ser consumidas como sobremesa);
- 1 colher de sopa (com moderação): queijo branco, abacate, azeite, semente de girassol ou de abóbora.
Treino pesado
Aletas com treino pesado, e em períodos próximos de uma competição, têm necessidades diferentes, o que é refletido nos alimentos consumidos. Assim, veja o que eles costumam ingerir nesses momentos:
- um quarto do prato: cereais integrais, macarrão integral, arroz integral, legumes, pão integral, raízes;
- um terço do prato: ovos, proteínas magras, carnes magras, peixe, soja, frango, nozes, amêndoas etc.;
- um quarto do prato: vegetais crus, cozidos ou sopa (frutas devem ser consumidas como sobremesa);
- 2 colheres de sopa (com moderação): queijo branco, abacate, azeite, semente de girassol ou de abóbora.
Como visto, as dietas devem ser as mais variadas possíveis e incluir todos os grupos alimentares, com destaque para os de origem natural. No geral, elas ficam entre 2.000 e 2.500 calorias por dia, sendo realizadas antes e depois dos exercícios.
Quais são os principais nutrientes necessários para atletas de alto rendimento?
Após a leitura do último tópico, ficou mais fácil compreender as particularidades no plano alimentar de atletas. Entretanto, no geral, a nutrição esportiva exige um consumo mais intenso de carboidratos, moderado de proteínas e pobre em gordura. Quer saber por quê? Descubra, a seguir!
Carboidratos
Os carboidratos são fontes de energia, o que pode elevar o desempenho dos atletas antes de treinos e competições. Afinal, a fadiga muscular é um empecilho que pode dificultar o rendimento dos profissionais.
Assim, também é recomendado que eles sejam consumidos nos intervalos do treino. Isso contribui para a regeneração de lesões ocasionadas pelo esforço físico.
Proteínas
As proteínas são nutrientes aliados na reparação muscular, além de ser úteis no crescimento dos músculos. Além disso, quando não há disponibilidade de carboidrato, as proteínas servem como fonte de energia.
Diante disso, a associação desses dois nutrientes é essencial para atletas terem uma maior recuperação após os treinos. Contudo, o consumo excessivo de proteínas não gera melhores resultados e pode elevar os riscos para problemas cardiovasculares e renais.
Gordura
Diferentemente do que muitos tendem a imaginar, o consumo de gordura é importante para atletas e para quem pratica esportes de alto rendimento. Isso porque a produção de muitos hormônios, como a testosterona, depende da ingestão de gordura. É válido dizer que o crescimento muscular, útil para o melhor desempenho dos atletas, precisa da testosterona.
Nesse sentido, é preciso evitar gorduras trans, que são produzidas artificialmente e são comuns em alimentos industrializados. Porém, gorduras saturadas, encontradas em carnes, leites e derivados, podem ter consumo moderado.
O mesmo é válido para gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, nozes, abacate etc. Elas são consideradas saudáveis e úteis para o controle do colesterol.
Qual é o papel do colágeno na nutrição de atletas de alto rendimento?
Você já percebeu quais nutrientes precisam ser consumidos na dieta de um atleta. Além deles, existem suplementações que podem ser realizadas para melhorar o desempenho físico e a recuperação muscular.
Uma das opções é o colágeno, benéfico por trazer mais integridade, elasticidade e resistência aos tecidos do corpo. Logo, pele, ossos, cartilagens e músculos podem ter um funcionamento mais saudável. Contudo, também é indispensável que o consumo do colágeno seja orientado por um médico.
Então, conseguiu entender como funciona a nutrição de atletas de alto rendimento? Ela conta com particularidades, conforme objetivos, tipo de esporte e muitas outras. Porém, no geral, é preciso que a alimentação seja balanceada e ofereça os nutrientes necessários.
Quer aprender mais sobre o assunto? Aproveite e conheça o nosso artigo sobre os benefícios do colágeno para o corpo!
