Quantas vezes ouvimos de nossas mães ou avós como a cenoura faz bem para os olhos? Ou então, vimos aquela amiga se preparando para a viagem de férias, comendo esse legume em grande quantidade um mês antes do passeio? Já se perguntou se é verdade ou é apenas mais uma daquelas recomendações sem base alguma?
A cenoura é fonte de betacaroteno, um dos nutrientes mais importantes para o desenvolvimento saudável do nosso organismo. Dessa forma, essas sugestões que escutamos com frequência não são infundadas, e sim o conhecimento popular unido às descobertas científicas sobre que vitaminas e minerais podemos obter a partir da natureza.
Neste artigo, vamos explicar o que é betacaroteno, qual a sua função no nosso organismo e como ele age. Continue a leitura, a seguir, e entenda os benefícios desse nutriente!
O que é betacaroteno e para que ele serve?
O betacaroteno foi descoberto pelo cientista Wilhelm Heinrich Ferdinand Wackenroder, em 1931, por meio da cristalização das raízes da cenoura e, depois, nomeado pelo mesmo indivíduo. Beta vem do grego e carota (que significa cenoura), do latim.
Essa substância é considerada a mais importante do grupo dos carotenoides, que são compostos antioxidantes presentes na natureza. São 700 os tipos diferentes, mas apenas 50 são encontrados nos alimentos que consumimos. Mais do que isso, é responsável pela proteção contra os raios solares.
O betacaroteno é um pigmento natural existente em legumes, frutas e verduras, cuja característica mais marcante são as suas cores intensas. É famoso por ser o precursor da Vitamina A, já que 50% dela são fornecidos por ele. Também é conhecido como Provitamina A, pois ao ser ingerido, é biotransformado no intestino delgado.
Embora a transformação ocorra no intestino, o fígado é o órgão que armazena, metaboliza e distribui a Vitamina A pelas outras partes do corpo. Aliás, as doses diárias de betacaroteno, recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), são de 900 microgramas, para homens, e 700 microgramas, para mulheres, quando provenientes dos alimentos.
A atuação do betacaroteno se divide em duas: ele age como um antioxidante, defendendo o corpo de moléculas instáveis conhecidas como radicais livres (causadores de doenças cardiovasculares, entre outras) ou se torna Vitamina A, como citado. Das duas maneiras, a sua ação é benéfica à saúde como um todo.
Vitamina A
A Vitamina A (retinol) é encontrada em alimentos de origem animal, como leite integral, queijo, fígado de frango e de boi, gema de ovo, manteiga, atum e creme de leite. Quando tais iguarias são ingeridas, essa vitamina chega pronta ao organismo. Entretanto, no caso do betacaroteno, ele é transformado em retinol depois de consumido.
Essa vitamina é essencial para o desenvolvimento do nosso organismo, visto que auxilia o crescimento, fortalece o sistema imunológico e preserva os olhos de certas enfermidades e condições. Além de diminuir o aparecimento de doenças degenerativas, atua como antioxidante e protege a pele do envelhecimento e das doenças associadas à exposição solar.
Quais são os benefícios do betacaroteno?
São inúmeros os benefícios dessa substância no enriquecimento e proteção do corpo, como explicaremos com detalhes na sequência.
Tem poder antioxidante
O betacaroteno é um dos antioxidantes mais potentes que existem. Ele tem grande potencial de renovação das células, devido a sua capacidade de absorção dos raios ultravioletas e da luz visível. Além disso, evita o envelhecimento precoce delas ao combater a ação dos radicais livres que enfraquecem o organismo e causam enfermidades.
Todas as debilidades ou doenças que envolvem o enfrentamento entre radicais livres e antioxidantes podem contar com o betacaroteno como um aliado de baixo custo. Ele é um nutriente fácil de ser obtido, em comparação com todas as vantagens que oferece.
Mantém a saúde dos olhos
O betacaroteno é muito conhecido pela sua proteção aos olhos. Ele preserva a córnea e a estrutura dos olhos dos estragos causados pela luz solar e recupera o olho seco. Essa anomalia, comum em mulheres mais velhas, afeta a produção ou a qualidade das lágrimas, cujos sintomas são: vermelhidão, ressecamento da superfície do olho, ardor e coceira.
Do mesmo modo, ele melhora alguns tipos de conjuntivites inflamatórias, previne a cegueira noturna, diminui a ocorrência de catarata e da degeneração macular (doença que atinge a mácula, localizada na região central da retina, e causa perda gradual da visão).
Aumenta a imunidade
O sistema imunológico é composto por órgãos, células, tecidos e moléculas que integram o corpo humano. A sua tarefa é garantir que ele fique protegido das ameaças de invasores, como vírus e bactérias. Também atua na recuperação dos estragos causados pelas infecções e inflamações em qualquer parte do organismo.
O betacaroteno regula os fatores que estão ligados ao funcionamento desse sistema, tornando-os mais potentes e efetivos na proteção do organismo. O fato de esse nutriente agir como antioxidante fortalece a imunidade.
Isso porque vencer a disputa contra os radicais livres é decisivo para o desempenho das células de defesa. Da mesma forma, diminui o risco de doenças cardíacas, problemas nos olhos e tudo o mais que possa abalar um corpo debilitado.
Preserva o colágeno
O colágeno é uma proteína presente em nosso organismo em grande quantidade. Ele é sintetizado naturalmente por intermédio de aminoácidos, Vitamina C, Vitamina A, zinco e cobre, dentre outros nutrientes. Ele compõe 35% das proteínas do corpo e suas fibras funcionam como uma espécie de “cola” para os tecidos e órgãos, mantendo a sua aderência.
Para ossos, pele, cartilagens, tendões e ligamentos, o colágeno oferece hidratação, flexibilidade, elasticidade e resistência. Além disso, deixa os cabelos e as unhas mais belos e melhora a tonicidade da pele.
O betacaroteno, como meio de obtenção da Vitamina A, proporciona uma das matérias-primas exigidas para a produção do colágeno. Dessa forma, ele mantém o suprimento dessa proteína. Um dos motivos da perda dela é a exposição ao sol sem proteção. Como o betacaroteno age como defesa dos efeitos prejudiciais da radiação UV, ele a preserva.
Protege os ossos
Esse nutriente ajuda no cuidado e crescimento dos ossos, em razão da sua participação na remineralização do ferro, do cálcio e do fósforo na estrutura óssea. Melhor dizendo, ele recupera os minerais perdidos no organismo, além de conservar o colágeno, que concede estrutura e força aos ossos.
Outro fator de proteção dos ossos é a ação antioxidante dessa substância, que neutraliza os radicais livres. Por essa razão, o betacaroteno impede ou restringe a perda óssea (como a osteoporose) que eles podem causar com o envelhecimento, especialmente em mulheres após a menopausa, que são mais suscetíveis ao problema.
Cuida da pele
A sua contribuição na produção de melanina (pigmento que colabora com a coloração da pele, dos olhos e do cabelo) facilita o bronzeamento, deixa a cor obtida por esse processo uniforme e protege a pele. Além disso, evita o envelhecimento precoce, o surgimento de rugas, de linhas de expressão e de flacidez. Contudo, o betacaroteno não substitui o uso dos protetores solares.
O betacaroteno é um instrumento na redução da sensibilidade de exposição à luz solar e outras fontes luminosas.
Outra cooperação do betacaroteno é o seu papel no cuidado de manchas na pele. Os pacientes com melasma, por exemplo, têm se beneficiado do uso desse nutriente como apoio ao tratamento indicado para esse quadro.
Coopera com os atletas
Atividades físicas muito frequentes e intensas exigem um esforço adicional do organismo no combate aos radicais livres. Por isso, a preparação antes de praticar um esporte e a reposição do que foi perdido no suor são essenciais. O betacaroteno, graças a sua ação antioxidante, é uma força nessa luta que não deve ser deixada de lado.
Alimentos pré-treino ricos nesse nutriente, como sucos, salada de frutas e legumes, como a batata-doce, são uma ótima forma de adquirir energia. O seu auxílio para a produção e preservação de colágeno e cálcio melhora a performance esportiva, diminui as chances de lesões e agiliza o tratamento em caso de inflamações.
Conserva a saúde cognitiva
Um estudo constatou que homens que receberam suplementação de betacaroteno por cerca de 18 anos são menos vulneráveis à decadência cognitiva do que outros indivíduos do sexo masculino, apesar de esse benefício só ocorrer a longo prazo. Essa vantagem pode estar relacionada ao caráter antioxidante do betacaroteno.
Isso porque o estresse oxidativo (o desequilíbrio entre a presença de radicais livres e antioxidantes no corpo) causa declínio cognitivo. Outro trabalho apontou alguns ganhos dessa suplementação para a cognição e a memória.
Fortalece os pulmões
Em razão da ação benéfica do betacaroteno à imunidade, o sistema respiratório inteiro se revigora e, consequentemente, evita gripes e resfriados. Uma análise de 2006 constatou que níveis elevados do nutriente no sangue compensam os efeitos nocivos dos radicais livres no pulmão.
Enfim, uma pesquisa de 2017 detectou o impacto protetor a partir do consumo de frutas, legumes e verduras ricos em carotenoides e Vitamina C no sistema respiratório.
Quais alimentos são ricos em betacaroteno?
Há vários alimentos, entre frutas, verduras e legumes ricos em betacaroteno, que podem ser adicionados à dieta, como os sugeridos, a seguir:
- couve manteiga;
- brócolis;
- agrião;
- espinafre;
- cenoura;
- mamão;
- abóbora;
- manga;
- acerola;
- beterraba;
- batata-doce;
- milho;
- maracujá;
- pimentão;
- rabanete;
- damasco;
- melão;
- melancia;
- alface;
- nabo;
- ervilha;
- kiwi;
- tomate.
Como acrescentar o betacaroteno àdieta?
De modo geral, as vitaminas podem ser consumidas a qualquer hora do dia, o que inclui esse nutriente. Apesar disso, os alimentos ricos em betacaroteno devem ser consumidos junto de uma gordura considerada boa para o organismo, como as presentes nas castanhas ou azeite e, de preferência, cozidos suavemente. Dessa maneira, a sua absorção pelo organismo é potencializada.
Combine os nutrientes
Elementos como o betacaroteno não resolvem todos os problemas sozinhos. Ele precisa estar acompanhado de outros nutrientes valiosos para o organismo, de exercícios físicos regulares e de monitoramento médico. Assim, uma alimentação equilibrada pode aumentar a disposição, melhorar a saúde e manter muitas moléstias distantes.
A ingestão de alimentos com betacaroteno, combinados a fontes de Vitamina C e Vitamina E, é uma forma de trabalho em equipe de três antioxidantes. Eles se complementam e colaboram na vigilância do sistema imunológico para que o corpo fique ainda mais protegido dos radicais livres e seus malefícios.
Confira as contribuições da ciência
Cientistas do Japão, da Alemanha e da Universidade de Londres produziram uma variedade de tomate com três vezes mais betacaroteno do que a versão comum, com o objetivo de facilitar a ingestão desse elemento. Esse aumento nutricional ocorreu pela modificação do código genético do tomate, quando um gene foi inserido por meio de uma bactéria.
Teste novas receitas
Selecionamos algumas receitas com alimentos ricos em betacaroteno para facilitar o seu dia a dia e instigar a sua criatividade. Anote!
Suco de beterraba com cenoura
Ingredientes:
- 1/2 beterraba crua;
- 1/2 cenoura crua;
- 2 xícaras de suco de laranja;
- 2 pedras de gelo.
Descasque e pique a beterraba e a cenoura. Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata por cerca de um minuto, passe o suco por uma peneira e, depois, desfrute dessa delícia.
Suco de limão com beterraba e cenoura
Ingredientes:
- 1/2 limão;
- 1/2 cenoura;
- 1/4 de beterraba;
- 1 copo de água;
- 2 pedras de gelo.
Esprema o limão, descasque e pique a cenoura e a beterraba. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador, depois, coe e beba em seguida.
Suco de laranja especial
Ingredientes:
- 1 copo de suco de laranja;
- 1/2 beterraba;
- 1 cenoura média;
- 2 pedras de gelo.
Com a cenoura e a beterraba previamente descascadas e picadas, adicione-as junto do suco de laranja e do gelo no liquidificador. Bata até a mistura ficar homogênea, coe e aprecie.
Suco de maçã especial
Ingredientes:
- 1/2 maçã;
- 1/2 beterraba;
- 1/2 cenoura;
- 150 ml de água;
- 2 pedras de gelo.
Mantenha a maçã com a casca para não perder os benefícios dela, limpe e descasque a cenoura e a beterraba e, então, corte tudo em cubos. Bata os ingredientes no liquidificador e consuma imediatamente. Se preferir, coe a mistura antes de ingerir.
Salada de folhas
Ingredientes:
- 1 cenoura ralada;
- 1 pé de agrião;
- 1 bandeja de tomate cereja;
- 1 pé de alface americana;
- 1 maçã em cubos;
- 1/2 xícara de chá de nozes picadas;
- 1 limão;
- sal e azeite a gosto.
Lave as folhas do agrião e alface e as distribua em uma travessa. Depois, adicione por cima a cenoura, a maçã e o tomate. Tempere com sal, limão e azeite e, por fim, acrescente as nozes para decorar na hora de servir.
Organize a sua cozinha
Compre alimentos nutritivos. Separe-os em sua despensa ou geladeira segundo os nutrientes fornecidos, por exemplo, aqueles ricos em betacaroteno em uma prateleira, as fontes de Vitamina C em outra e assim por diante. Dessa forma, na correria da semana, será mais fácil encontrar o que precisar.
Busque ajuda profissional
Faça exames de rotina todos os anos e pergunte ao seu médico como estão as suas vitaminas e minerais. Se preciso, peça a recomendação de um suplemento.
Procure, também, um nutricionista e solicite sugestões de cardápios saudáveis. Não espere adoecer para começar a se cuidar, ou seja, atue de forma preventiva.
Adquira novos hábitos
Escolha os alimentos pelo seu valor nutricional, e não apenas pelo sabor. Para que essa mudança seja mais tranquila, capriche nas receitas, uma vez que elas podem ser tão saborosas quanto saudáveis. Um prato equilibrado nutricionalmente é bem colorido e variado, com carboidratos, proteínas, fontes de vitaminas e minerais.
Incorpore a família às mudanças
Sugira à sua família que faça exames para conferir os níveis de Vitamina A e incentive todos a adotar refeições com betacaroteno em sua dieta. Descubram novas receitas e cozinhem juntos. Com todos dedicados ao mesmo objetivo, os resultados serão melhores, isto é, todos ficarão mais saudáveis.
Cultive hortaliças
Se você tem espaço no seu quintal ou na varanda, faça uma horta, cultive algumas cenouras e outros vegetais que sejam práticos para cuidar. Essa pequena produção orgânica fornecerá produtos de qualidade a baixo custo, com o acréscimo do bem-estar emocional que uma atividade desse tipo oferece à saúde mental. Isso sem contar o prazer de desfrutar de produtos frescos, ao alcance das mãos, para toda a família.
Hidrate-se
A ingestão de água em abundância é vital para uma vida saudável. No entanto, como algumas pessoas têm dificuldade em adquirir esse hábito. Por isso, outros líquidos podem ser adicionados à rotina, como água de coco, sucos naturais e água saborizada, principalmente, se for preparada com a casca de uma fruta rica em betacaroteno.
Cuide do sono
Uma noite bem dormida repercute em todas as áreas de nossas vidas. Favorece a memória, a capacidade de resolver problemas, a saúde do sistema imunológico, a saciedade, além de uma infinidade de outras coisas. Assim, o sono em dia é um aliado do betacaroteno no cuidado das funções cognitivas e da imunidade.
Quais são os riscos da deficiência de betacaroteno?
Quando os níveis de betacaroteno no organismo estão muito abaixo do necessário, a capacidade antioxidante do corpo diminui, a imunidade cai e a visão é danificada, a ponto de haver riscos de cegueira. Além do mais, a pele perde o seu frescor, o aparelho cardiovascular fica desprotegido e as unhas e o cabelo, enfraquecidos.
Nesse cenário, um médico deve ser consultado de imediato. Com a orientação desse profissional, alguns exames precisam ser feitos para comprovar o diagnóstico. Depois, cabe a ele decidir se o auxílio da suplementação é o mais indicado e quais procedimentos são obrigatórios, dado que uma pessoa pode apresentar um ou mais sintomas.
De modo complementar, outro profissional que pode ajudar no cuidado do paciente é o nutricionista. Ele pode prescrever um plano nutricional, ou seja, uma lista de instruções alimentares, como um cardápio desenhado sob medida para as circunstâncias em jogo. Com esse esforço em conjunto, o quadro pode ser revertido com sucesso.
Quando optar pela suplementação?
Em geral, o betacaroteno é facilmente obtido por meio de uma alimentação balanceada, já que 100 gramas de cenoura fornecem quatro vezes mais que a porção necessária ao dia. A mesma quantidade de batata-doce fornece seis vezes mais do que o exigido diariamente.
No entanto, para algumas pessoas, isso não é o bastante. Nesse caso, a suplementação precisa ser adotada e acompanhada de orientação médica.
Aqueles que não consomem frutas e verduras com esse nutriente, indivíduos com uma enfermidade pré-existente e pacientes que se submeteram a uma cirurgia bariátrica (pessoas com dificuldade de absorção dos nutrientes ingeridos) necessitam do suplemento vitamínico. Nesse contexto, a dose não deve passar de quatro miligramas por dia e nem ser feita por conta própria, por causa do risco de superdosagem.
O que acontece se o betacaroteno for ingerido em excesso?
O consumo de betacaroteno acima do indicado não é comum apenas com a alimentação, mas com os suplementos A consequência é a pele ficar com uma coloração amarelada (condição conhecida como carotenemia), mas esse efeito não é tóxico. Para ser revertido, basta cessar a ingestão do suplemento de betacaroteno.
Porém, o excesso de Vitamina A é tóxico para o organismo. Essa vitamina, em sua forma sintética, presente em remédios como isotretinoína (recomendado nos tratamentos de espinhas), causa danos ao fígado, pelos grossos, perda parcial de cabelo, lábios rachados e pele seca e áspera.
Esse tipo de sinal precisa de atenção para que os sintomas não se agravem e a pessoa acabe desenvolvendo alguma doença crônica. Afinal, a meta é cuidar da saúde, em vez de prejudicá-la.
Os fumantes precisam ter muito cuidado com as fontes de betacaroteno, pois uma pesquisa feita na França descobriu que essas pessoas, quando apresentam níveis elevados desse nutriente no organismo, ficam expostas a doenças no pulmão. Isso porque os efeitos positivos são anulados, e o que era solução, torna-se problema.
Belos bronzeados, ossos fortes e sistema imunológico protegido são benefícios inquestionáveis do betacaroteno. Portanto, incluir esse nutriente na dieta é imprescindível, tanto por meio da alimentação quanto de suplementos. Contudo, a orientação médica e nutricional deve fazer parte desse processo para que ele ocorra corretamente, sem excessos ou deficiências indesejadas.
Este artigo esclareceu as suas dúvidas sobre o betacaroteno? Então, aproveite e conheça os benefícios de Vitergan, o polivitamínico que vai ajudar a elevar a sua qualidade de vida!
