O treino hipopressivo, também conhecido como “ginástica hipopressiva” vem ganhando cada vez mais espaço no universo fitness. Altamente associada à famosa “barriga negativa”, quando conduzida de modo correto, revela-se uma excelente opção para o fortalecimento do abdômen.
Essa ginástica é inspirada na Uddiyana Bandha, uma prática da década de 80 utilizada, normalmente, no período pós-gestacional (cujo significado pode ser entendido como “voo ascendente”). Trata-se de uma contração abdominal, que pode trazer diversos benefícios para a nossa saúde de forma geral.
Quer entender mais a fundo o que é o treino hipopressivo, de que forma essa prática funciona e quais são as principais vantagens associadas? Continue a leitura deste artigo e fique por dentro!
O que é o treino hipopressivo?
Trata-se de uma técnica que envolve o tratamento e o condicionamento da região abdominal. Consiste em trabalhar determinadas posturas que são sustentadas por um trabalho de respiração em baixo volume corrente, aspiração diafragmática e apneias.
Em termos mais simples, o treino hipopressivo nada mais é do que a execução de movimentos abdominais com base em um método de movimento de “afundamento” da barriga, a partir da contração isométrica da musculatura abdominal profunda.
O objetivo, nesse caso, é reduzir a pressão sobre as cavidades corporais por meio de posturas específicas, que são combinadas com ciclos respiratórios. Normalmente, são trabalhadas as cavidades:
- pélvicas;
- abdominais;
- torácicas;
- cranianas.
A ginástica hipopressiva trabalha todos os grupos musculares mais profundos da região abdominal, ativando o transverso, um par de músculos laminares e largos que se localizam na região lateral da parede do abdômen, tonificando e elevando a sustentação e a firmeza do assoalho pélvico. Isso, inclusive, é o que diferencia esse treino dos abdominais tradicionais, que promovem o fortalecimento apenas da musculatura externa.
Quais são os seus principais benefícios?
Entre as principais vantagens da prática, ganham destaque a prevenção e o tratamento de eventuais disfunções do assoalho pélvico, o potencial de recuperação da região no período pós-gestacional e a melhora da diástase abdominal. Essa última é uma condição bastante comum ao longo da gravidez, ocorrendo quando os músculos da barriga se separam naturalmente, criando um espaço para a geração do bebê.
Contudo, esses benefícios não são restritos somente a mulheres, mas a indivíduos de todas as idades. Afinal, a técnica é considerada bastante completa e abarca os principais músculos da estabilização e da respiração. Inclusive, entre outras vantagens, é possível apontar:
- redução de dores na região lombar;
- melhora significativa na postura;
- aumento da flexibilidade lombar, auxiliando, até mesmo, na estabilização da escoliose, por exemplo.
Há quem afirme que a técnica pode ajudar na redução de medidas na cintura e na diminuição da gordura corporal. No entanto, é importante destacar que não existem evidências científicas.
Na verdade, de forma isolada, não se pode afirmar que o treino hipopressivo promove a perda de gordura, mas sim, que pode fazer a diferença em um processo de emagrecimento. Isso porque estimula o bom funcionamento intestinal e, como dito, fortalece a musculatura lombar por conta da ação postural.
Como o treino hipopressivo pode ajudar a ter maior qualidade de vida?
O impacto positivo sobre a qualidade de vida tem reflexos em diversos aspectos, como:
- melhora da performance sexual — afinal, o treino hipopressivo eleva o fluxo de sangue na região íntima, o que aumenta a sensibilidade e pode tornar a relação sexual mais prazerosa;
- prevenção da formação de hérnias — já que os exercícios promovem a descompressão das vértebras;
- prevenção da incontinência fecal e urinária — ao longo dos exercícios hipopressivos, é possível que ocorram tanto o reposicionamento da bexiga quanto o fortalecimento dos ligamentos;
- aumento do equilíbrio — porque todo o trabalho respiratório envolvido na ginástica hipopressiva, em conjunto com as posições dos exercícios, fortalece a postura, deixando-a mais bem alinhada. Por isso, a prática desse tipo de ginástica pode diminuir significativamente eventuais desvios posturais e melhorar o equilíbrio do corpo de forma geral.
Além disso, as atividades físicas, por si só, quando praticadas regularmente, geram reflexos altamente positivos no bem-estar dos praticantes, melhorando a disposição, aumentando a sensação de relaxamento, elevando a qualidade de sono, reduzindo os níveis de estresse etc.
Também por isso, vale a pena ir além e inserir na sua rotina outras práticas que sejam igualmente saudáveis e prazerosas, como o beach tennis, que vem se tornando cada vez mais popular, e a natação.
Como fazer um treino hipopressivo?
Inicialmente, é indispensável destacar a importância de consultar um profissional antes de iniciar a prática da ginástica hipopressiva. Ele poderá orientar quanto à intensidade, à sequência e outros fatores, incluindo possíveis contraindicações.
No entanto, ultrapassada essa etapa, uma boa opção para iniciar o treino hipopressivo é seguir esse passo a passo:
- inicie inspirando o ar de modo normal e, depois, solte-o por completo, até que o seu abdômen comece a se contrair involuntariamente. Em seguida, encolha a sua barriga, “secando” os músculos da região abdominal para dentro, como se quisesse encostar o seu umbigo nas costas;
- mantenha essa contração por aproximadamente 20 segundos. Conforme você for adquirindo mais experiência na prática, esse período de tempo pode se estender;
- encha os pulmões de ar após a pausa e relaxe completamente, retomando o modo de respiração habitual.
Você pode repetir esse processo de seis a oito vezes seguidas. No entanto, ao contrário de outros exercícios físicos, para praticar o treino hipopressivo, o mais indicado é estar de jejum, por isso, pode ser interessante fazê-lo logo pela manhã, ao acordar. Além disso, é recomendável que você inicie a prática com poucas contrações, de maneira gradativa e sempre observando os sinais e os limites do seu corpo.
Como vimos, o treino hipopressivo pode ser uma excelente alternativa, tanto para a melhora postural quanto para a tonificação dos músculos da região abdominal. No entanto, é indispensável buscar um profissional que esteja apto a orientar acerca do método, pois ele saberá identificar as suas necessidades individuais e poderá organizar um programa de exercícios adequado.
Agora, aproveitando o gancho, que tal conferir também o nosso artigo sobre os 5 maiores benefícios da suplementação esportiva? Vamos lá!
