O cálcio é um dos principais minerais presentes no corpo humano, e possui diversas funções que vão desde formação da estrutura óssea até participar diretamente da interação celular. Entre 98% e 99% está concentrado nos ossos e dentes, e o restante circula pela nossa corrente sanguínea.
O cálcio chega a representar cerca de 1% a 2% da nossa massa corporal, e é o principal responsável pela mineralização dos ossos e dentes. Além disso, também é responsável por diversas outras funções, como:
- Sanguínea: ajuda na coagulação;
- Celular: atua como mensageiro no interior das células. A interligação com as proteínas torna a membrana da célula mais permeável;
- Hormonal: responsável pela secreção e regulação de hormônios como hormônio paratireóideo (PTH), calcitonina (CT) e vitamina D;
- Muscular: é responsável por funções neuromusculares, causando reações que desencadeiam a contração muscular;
- Cardíaca: faz a contração do músculo cardíaco. É necessário para gerar a atividade elétrica que mantém a atividade de contração;
- Pressão arterial: níveis adequados de cálcio previnem e ajudam no tratamento da hipertensão.
O papel do cálcio na saúde
O cálcio presente nos ossos e dentes é chamado de cálcio sérico. A ingestão regular de cálcio durante a infância é incentivada para que ocorra o crescimento de forma saudável. Já durante a fase adulta, precisamos continuar ingerindo o mineral para compensar as perdas diárias naturais e evitar uma desmineralização do esqueleto.
O cálcio sérico é fundamental para funções fisiológicas vitais ao organismo e necessita se manter em concentrações adequadas, então se não for reposto regularmente, o corpo irá retirá-lo das reservas ósseas para manter as demais funções funcionando adequadamente, o que pode gerar doenças como osteoporose, hipocalcemia, raquitismo ou osteomalácia.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de cálcio de uma pessoa adulta seja em média de 1000mg ao dia. Esta quantidade sobe para 1200mg ao dia quando falamos de pessoas acima dos 50 anos, visto que nesta idade a conta de renovação natural do corpo começa a ficar negativa e precisamos repor ainda mais nutrientes para manter uma vida saudável.
Para mulheres este número é ainda mais importante, pois durante a menopausa há uma grande redução na produção dos hormônios sexuais, que funcionam como reguladores de cálcio nos ossos.
Então o indicado é que os cuidados e, caso necessário, a suplementação de cálcio para mulheres comece já durante a menopausa.
Ingestão natural de cálcio
O ideal é que o cálcio seja ingerido através da alimentação, sendo que o mais conhecido é o leite, assim como seus derivados: queijos brancos e iogurtes naturais. Isso vale tanto para leite de vaca como leite de cabra, sendo que este segundo é mais fácil de digerir por conter menos lactose.
Para os intolerantes a lactose, é possível também ingerir outros alimentos ricos em cálcio natural, como:
- Salmão;
- Sardinha;
- Mexilhão;
- Ostras;
No caso de dietas restritivas por motivos de saúde ou vegetarianos ou veganos, alguns dos vegetais ricos em cálcio são:
- Manjericão;
- Amêndoas;
- Castanha-do-pará;
- Semente de linhaça;
- Semente de gergelim;
- Farinha de soja;
- Agrião;
- Acelga;
- Brócolis;
- Couve, entre outros.
Tipos de cálcio
Além da alimentação, é possível ingerir cálcio através da suplementação. O recomendado é que este tipo de tratamento seja feito somente com supervisão médica, para acompanhamento e prescrição exata do tipo de suplementação de cálcio ideal para cada caso, levando em consideração histórico médico, genética, necessidade atual e rotina do paciente.
Há diversas opções de suplementação de cálcio no mercado, e quando falamos sobre suplementação, é natural que apareçam dúvidas como qual o melhor cálcio para fortalecer os ossos. Para responder isso precisamos levar em conta uma característica chamada biodisponibilidade.
A biodisponibilidade é a proporção de um nutriente consumido que é absorvida, ficando disponível para a utilização pelo organismo. Ou seja, não é por que você consumiu uma alta quantidade de cálcio que ela estará disponível e presente no seu organismo. Além de consumir o mineral é preciso que o consumo seja feito de forma correta.
A quantidade de cálcio puro que cada opção apresenta é chamada de cálcio elementar, e cada opção de consumo apresenta benefícios e contra indicações, assim como uma biodisponibilidade diferente.
Entre os tipos de cálcio mais comuns estão:
| Composição | Biodisponibilidade | Cálcio elementar | Prós | Contras | |
| Cálcio de algas | Hidróxido de cálcio, cloreto de cálcio, sulfato de cálcio e carbonato de cálcio | 86,7% | 30% | Vegano e orgânico | Custo mais alto; Pouco conhecido no mercado |
| Carbonato de cálcio | Derivado de rocha mineral | 69,7% | 40% | Baixo custo; Fácil de ser encontrado; Conhecido no mercado. Quando associado a outras vitaminas facilita tratamentos complexos. | Em excesso pode causar desconforto gastrointestinal |
| Dolomita, concha de ostra e cálcio de refeição oleosa | Rocha dolomita, conchas de ostras, farinha de osso | 27,4% | Varia, depende da fonte | Fontes de cálcio natural | Podem conter altos níveis de metais pesados, causando problemas para saúde quando consumidos em excesso. Não apropriado para vegetarianos/veganos. |
Cálcio e Vitamina D
O cálcio e a vitamina D são conhecidos por estarem sempre juntos, e isso porque a vitamina D3 ajuda na absorção de cálcio pelo corpo. Ela é responsável principalmente pela absorção intestinal, ou seja, pelo cálcio ingerido tanto através da suplementação quanto através da alimentação.
Também conhecida como colecalciferol, a vitamina D3 é formada a partir da irradiação ultravioleta sobre o 7-desidrocolesterol. São dois processos: primeiro, acontece a conversão no fígado em calcidediol (25-hidroxivitamina D); depois, nos rins em calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
A forma mais comum de produzir essa vitamina é pela exposição da pele ao sol, mas vale ressaltar que 20 minutos já é um período considerado suficiente. O banho de sol deve acontecer antes das 10h ou após às 15h, para evitar os horários quentes em que você fica mais vulnerável devido à intensidade dos raios solares.
Quando não usar cálcio?
Os suplementos de cálcio não são indicados para pessoas com insuficiência renal grave, hipercalciúria grave, hipercalcemia, hipervitaminose D ou sarcoidose. Também não é indicado para crianças e mulheres grávidas sem acompanhamento médico.
Cálcio e a saúde dos ossos
O cálcio é essencial para prevenção de várias doenças, principalmente quando falamos sobre doenças que enfraquecem os ossos por causa da falta de cálcio, como osteoporose, hipocalcemia, raquitismo ou osteomalácia.
No Brasil, cerca de 10 milhões de pessoas convivem com a osteoporose, e apenas 20% sabem ter a doença. Ela é causa de ao menos 200 mil mortes por ano no país, além de outros milhares de problemas e fraturas que podem deixar sequelas para o resto da vida.
A osteoporose é uma doença silenciosa, mas, os ossos quebrados falam alto, por isso, é importante ter uma boa saúde óssea. E para ficar por dentro das melhores práticas e formas de manter sua saúde em dia, continue navegando pelo nosso blog. Aqui na Marjan você encontra tudo o que precisa para cuidar de você e da sua família!
