Dormir bem é essencial para o adequado funcionamento do organismo. Inclusive, não é à toa que, após uma noite ruim, nós nos sentimos desmotivados e cansados, afinal, o nosso corpo precisa de movimento tanto quanto necessita de repouso.
No entanto, descansar de verdade nem sempre é tão fácil, já que o dia a dia agitado e corrido, a quantidade de estímulos externos, o excesso de tempo passado em frente às telinhas e o estresse diário têm se revelado verdadeiros impeditivos.
Você já se viu em uma situação em que se revirava na cama e esperava por um sono que parecia não chegar, por exemplo? Se sim, talvez seja uma boa ideia apostar na higiene do sono.
Neste post, vamos explicar do que se trata esse conceito e como colocá-lo em prática.
O que é higiene do sono?
Em termos simples, a higiene do sono consiste em um conjunto de bons hábitos e na priorização de condições ambientais positivas que viabilizam uma qualidade melhor — e uma duração maior — do sono. Afinal, o sono é um processo fisiológico humano que tem a finalidade de recuperar o nosso corpo do desgaste relativo às atividades cotidianas.
Então, adotar medidas voltadas a viabilizar um bom descanso pode trazer diversos benefícios, como uma melhora perceptível nas interações sociais e um rendimento maior, por exemplo, no trabalho.
A realidade é que os costumes pessoais têm uma influência direta sobre a qualidade do sono. Porém, há algumas tendências gerais, que estão associadas a mudanças comportamentais, que explicam por que muitas pessoas vêm enfrentando quadros de insônia ultimamente (o que pode prejudicar até mesmo a imunidade), como:
- ansiedade;
- estresse;
- acesso constante a smartphones, redes sociais etc.;
- falta de uma rotina no momento de ir para a cama.
Quantas horas é preciso dormir por noite?
De modo geral, a quantidade de horas que um indivíduo precisa dormir diariamente varia conforme a faixa etária. No entanto, o recomendável é:
- dos 15 aos 17 anos — aproximadamente oito a dez horas por noite;
- dos 18 aos 25 anos — aproximadamente sete a nove horas por noite;
- dos 26 aos 64 anos — aproximadamente sete a nove horas por noite;
- a partir dos 65 anos — aproximadamente sete a oito horas por noite.
A prática da higiene do sono é muito interessante para todas as idades, já que organiza os horários e os rituais que antecedem o adormecer e, inclusive, evita distúrbios do sono, como terror noturno, sonambulismo, insônia, síndrome da apneia obstrutiva do sono etc.
Entretanto, caso existam indicativos que apontem a presença de algum transtorno, é essencial consultar um profissional da área médica para uma avaliação que possa descartar possíveis doenças ou, se for o caso, para iniciar o tratamento apropriado.
Há casos, inclusive, em que é recomendável buscar a intervenção de um psicólogo e avaliar a possibilidade de recorrer a soluções terapêuticas.
Como criar uma rotina para dormir melhor?
Lado a lado com a prática regular de exercícios físicos e uma alimentação balanceada e saudável, um sono de qualidade está entre os fatores primordiais para uma vida melhor. Sendo assim, por mais difícil que pareça, a adoção de alguns hábitos simples pode fazer toda a diferença no dia a dia. A seguir, veja os principais.
Determine um horário para dormir
Quando dormirmos em horários diferentes a cada dia, damos uma espécie de “nó” no nosso cérebro, e o nosso corpo passa a ter dificuldade de identificar qual é o momento em que deve se “desligar”. Justamente por essa razão, é comum que deitemos na cama e esperemos um sono que demora a vir (ou nem vem).
O ideal é manter uma rotina para que o organismo compreenda qual é o período de descanso. Então, defina um horário para dormir e tente segui-lo na maior parte dos dias tendo em vista, é claro, que imprevistos acontecem.
Evite bebidas estimulantes
Algumas pessoas não sabem, mas, além do café, existem outras bebidas altamente estimulantes e que podem “roubar” o sono. Chá preto, refrigerantes, chocolate e até o chimarrão podem causar esse efeito e desencadear um quadro de insônia.
Portanto, evite ingeri-las perto do horário de se deitar, já que esse é outro dos fatores que podem atrapalhar o seu sono.
Não fique em frente às telas quando estiver se preparando para deitar
A luz azul que é emitida pelas telas detablets, computadores e smartphones pode prejudicar a liberação dos hormônios que promovem o sono. Por isso é tão importante deixar esses aparelhos de lado, pelo menos, uma hora antes do momento de se deitar.
Inclusive, se você tem o hábito de mexer no celular sempre que percebe que uma notificação chegou, uma dica-chave é silenciá-lo e mantê-lo o mais distante possível de onde você dorme.
Nesse caso, vale até recorrer a um despertador, caso isso vá ajudá-lo a “resistir” à vontade de checar as redes sociais.
Prepare o ambiente para o sono
Hoje em dia, como dito, vivemos rotinas superaceleradas e corridas, conciliando diversas obrigações, recebendo um grande número de informações e de estímulos de todos os lados, driblando trânsitos caóticos a cada deslocamento e passando muito tempo em frente às telas, seja para trabalhar, seja para se distrair. Por conta disso, pode ser bastante desafiador reduzir realmente o ritmo e relaxar verdadeiramente ao se deitar na cama.
Justamente por essa razão, é importante criar uma espécie de ritual para que o seu corpo perceba que é o momento de descansar. Nesse sentido, uma boa prática é diminuir as luzes dos ambientes aproximadamente duas horas antes de se deitar. Afinal, a melatonina que é o principal hormônio do sono só é produzida diante de pouca luminosidade.
Também é interessante diminuir o volume dos aparelhos ao redor, como a TV, tomar um banho morno, ouvir uma música suave ou até praticar meditação. Na verdade, qualquer ação que trará relaxamento para o corpo e para a mente é válida nesse momento. O propósito é estabelecer uma rotina que sinalize para o organismo que é hora de desacelerar.
Percebeu como a prática da higiene do sono é extremamente útil para qualquer pessoa? Englobando principalmente os hábitos que antecedem o momento de ir para a cama, esse “ritual” é ainda mais recomendado para quem tem dificuldades para dormir. E o melhor é que é possível testar técnicas diferentes e avaliar o que realmente funciona para você.
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