Entre as principais mudanças necessárias para quem vai começar os treinos na academia e investir na musculação está a ingestão de uma alimentação saudável. Isso porque exercícios físicos exigem muitos esforços, e os nutrientes são essenciais para oferecer toda a energia necessária para suprir o desgaste gerado por eles, proporcionar um melhor desempenho, entre outros benefícios que ajudam a alcançar os resultados esperados.
No entanto, existem casos em que as deficiências alimentares precisam ser supridas. Por isso, uma ideia é conhecer os suplementos ideais para iniciantes, que devem ser usados não como forma de substituir as refeições, mas sim, como um reforço.
Pensando nisso, elaboramos este conteúdo para esclarecer as principais dúvidas sobre a suplementação nesse processo. Confira!
Como uma boa alimentação pode ajudar no desenvolvimento muscular?
Antes de tudo, é importante que você saiba que os treinos na academia constituem apenas uma porcentagem do alcance dos seus objetivos, seja a perda de gordura, seja o ganho de massa muscular e demais. A parte mais significativa desse processo fica sob responsabilidade da maneira como se alimenta.
Sendo assim, uma boa ideia é buscar o auxílio de um nutricionista e conversar com ele sobre suas metas. Com isso, o profissional vai ajudar você a elaborar uma reeducação alimentar capaz de contribuir para a obtenção dos resultados esperados por meio dos exercícios.
É importante deixar claro que esse processo de reeducação alimentar pode ser desafiador no início. No entanto, com o passar do tempo e a persistência, você vai sentir muito mais motivação a se alimentar de coisas saudáveis e necessárias para que consiga chegar ao objetivo traçado.
Qual é a importância da alimentação balanceada para quem está começando?
A musculação gera um grande gasto calórico e, dessa forma, o corpo vai exigir alimentos que forneçam a energia necessária, tanto para o período do treino quanto para depois. Isso abrange todas as pessoas, incluindo as que buscam ganhar massa muscular, emagrecer, aumentar o peso, manter a forma e dentre outros objetivos.
Então, é preciso levar isso em consideração, tendo em vista que cada grupo muscular vai realizar uma função diferente, conforme as necessidades do organismo.
Alimentação pré-treino
Trata-se dos alimentos que serão consumidos antes de iniciar a atividade física. Por isso, devem ser priorizadas as alternativas que possam oferecer a disposição adequada para um bom desempenho.
Carboidratos saudáveis, com baixo índice glicêmico, enquadram-se bem nessa etapa, já que viram glicose no organismo. Eles se transformam em energia que vai potencializar o treino ao máximo, por exemplo: banana, aveia, batata-doce, grãos, mandioca, vitaminas, entre outros.
O resultado pode ser mais significativo se conseguir associar a ingestão de carboidrato com alguma proteína, como ovo e queijo. O consumo de pasta de amendoim pré-treino contribui para a redução do índice glicêmico da refeição. Isso quer dizer que o alimento não permite que o carboidrato seja absorvido de forma rápida, impedindo a hipoglicemia no decorrer da musculação.
Alimentação pós-treino
Após o treino, é necessário repor toda a energia gasta e buscar meios para recuperar os músculos. Nesse caso, o ideal é incluir as proteínas na dieta, que são essenciais no processo de tonificação. Para isso, você pode investir nas carnes magras, ovos, abacate, e até em suplementos ideais para iniciantes ou não, como o whey, que é proteico e utilizado por boa parte dos praticantes de atividades físicas.
A pasta de amendoim, por ser muito rica em vitaminas e nutrientes em geral, também pode ser usada com o intuito de recuperar as fibras musculares. Isso porque elas passam por um rompimento durante os treinos da academia.
Vitaminas para o praticante de musculação
As vitaminas são outros nutrientes fundamentais para o pleno funcionamento do organismo. Por exemplo, as que fazem parte do completo B, como B1,B2,B5,B6,B7,B9 e B12, que contribuem para estimular a ação do processo metabólico.
Além disso, favorecem a tonificação muscular e ajudam na saúde do cabelo, da pele e na prevenção de várias doenças. Podem ser encontradas nas castanhas, peixes, fígado, abacate, vegetais verdes, entre outros.
O que precisa ser evitado por quem faz musculação?
Existem algumas práticas que precisam ser evitadas pelas pessoas que fazem musculação. Entre os principais erros cometidos, e que deve estar fora de cogitação, está o de pular as refeições. Outro problema é eliminar a ingestão total de carboidratos, tendo em vista que são uma fonte essencial de energia pelo corpo.
Não menos importante está a dificuldade de escolher os melhores alimentos para certos períodos e atividades do dia a dia.
Alimentos que devem ser evitados antes da atividade física
Outra falha é ir para a academia fazer musculação com o estômago vazio. Mas comer muito antes da prática também não é uma boa ideia. Nesse caso, é preciso evitar:
- produtos industrializados, por exemplo, refrigerantes;
- alimentos pesados e de difícil digestão, como carnes vermelhas, frituras, lactose;
- alimentos que provocam gases e inchaço, como excesso de açúcar, feijão etc.
Alimentos que devem ser evitados depois da atividade física
É comum chegar com fome depois do treino de musculação, mas isso não quer dizer que você tenha que sair devorando tudo que vê pela frente. Assim, o ideal é focar as proteínas, as gorduras boas, as verduras e os legumes que possam contribuir para a hipertrofia.
Outro ponto que pode ser destacado é que muitos praticantes de musculação saem da academia e vão direto para o barzinho. Ao fazer isso com equilíbrio, de forma esporádica, está tudo bem. No entanto, é preciso ter em mente que as bebidas alcoólicas são ricas em proteína vazia, além de afetarem a formação dos músculos e provocarem desidratação.
Quais as principais dicas que podem ajudar a melhorar os resultados?
Existem algumas dicas básicas que podem contribuir para uma boa combinação entre a prática de musculação e a alimentação e, assim, colaborar para o alcance de melhores resultados. Veja!
Dê valor às proteínas
Uma dieta rica em proteínas é fundamental para o pós-treino. Isso porque são nutrientes responsáveis pela recuperação muscular. Isso quer dizer que o grupo alimentar é importante para quem busca o aumento da massa muscular, conhecido como hipertrofia.
Entre os principais alimentos ricos em proteínas estão o leite, os ovos, as carnes vermelhas magras (que devem ser consumidas de forma moderada), o peito de frango, o peixe, entre outros.
Como já foi dito, as carnes vermelhas são boas para o consumo, contudo, algumas são mais gordurosas. Sendo assim, entre as melhores alternativas estão os cortes magros, como coxão mole e patinho.
Em relação aos benefícios dos ovos estão o de ser uma proteína de baixa caloria (clara) e uma fonte de gordura saudável (gema). O leite, preferencialmente, desnatado, também é uma fonte de proteína interessante, além de contar com o cálcio, fundamental para o fortalecimento dos ossos.
Tenha atenção com os carboidratos
Os carboidratos servem para auxiliar na recuperação muscular, principalmente, nos dias em que os treinos são mais intensos. Mas, entre as suas principais funções, está a de garantir energia para o corpo.
Porém, não é em todos os casos que esses nutrientes são indicados na dieta, levando em conta que se trata de um aspecto que vai depender dos objetivos a serem alcançados e quais carboidratos podem ser ingeridos. Isso porque eles podem ser simples ou complexos:
- simples: são rapidamente absorvidos pelo corpo, elevando o estoque de açúcar no organismo, por exemplo, açúcares, mel e xarope de milho;
- complexos: são compostos por correntes de açúcar maior, já que a estrutura molecular é mais ampla e complexa. Dessa forma, são absorvidos de forma mais lenta pelo corpo e aumentam a glicemia de maneira mais gradual. Entre os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico estão a mandioca, a batata-doce, o arroz, as fibras e os pães integrais.
Beba muita água
A maior parte do corpo é composta por água. Então, o líquido é responsável por hidratar o organismo e repor as energias em um dia de treino mais pesado. Também, exerce a função de eliminar as toxinas do corpo, deixando o organismo mais limpo, e ajuda na digestão, na síntese de proteínas e aceleração do metabolismo.
Sendo assim, o recomendado é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Você também pode variar a ingestão de líquidos hidratantes, como sucos de frutas, sucos integrais e chás. Por exemplo, o chá-verde, que é diurético, antioxidante, melhora a pele, ajuda no combate à ansiedade e demais vantagens.
Proporcione descanso ao corpo
Durante o tempo de repouso, acontece uma melhora na oxigenação das células dos músculos, o que ajuda na recuperação das fibras musculares e acelera esse processo. Por esse motivo, o indicado é dar um descanso depois da atividade física, mas o tempo de repouso vai depender da intensidade de cada treino.
Além disso, ter boas noites de sono é essencial para o ganho de massa muscular. Isso ocorre pelo fato de que, no decorrer da noite, enquanto dormimos, o corpo produz o GH, que se trata de um hormônio de crescimento produzido em menores quantidades na fase adulta, mas que apresenta uma função significativa.
Afinal, é a substância responsável por otimizar a regeneração muscular, sendo liberado somente no decorrer do sono. Esse é um dos motivos de os especialistas alertarem sobre a relevância de dormir o suficiente para quem busca melhores resultados nos treinos.
Invista em suplementos
Os suplementos são aliados na busca por suprir deficiências alimentares e para ajudar no desempenho e nos resultados obtidos na musculação. É necessário salientar que o suplemento não é um tipo de refeição, e que não deve substituir as alimentações diárias.
Caso já tenha começado ou vá começar a treinar, seria adequado conversar com alguém que está tomando suplemento. Assim, é importante que você esclareça suas principais dúvidas sobre o assunto.
Geralmente, a suplementação é desenvolvida no formato de cápsulas ou em pó. No entanto, é preciso saber que todos apresentam uma indicação para consumo, sendo assim, não é adequado começar a tomar nenhum deles sem a orientação de um profissional.
Os objetivos de uso dos suplementos ideais para iniciantes vai depender de cada caso. Por exemplo, para as pessoas que buscam o ganho de massa magra, pode ser composto com um maior volume de proteínas. Afinal, oferece um aglomerado essencial para o corpo construir o tecido muscular. Também, colabora para a recuperação das lesões que podem acontecer depois de treinos mais pesados.
Nas situações em que o praticante de musculação busca pelo emagrecimento, o mais adequado é dar prioridade para os produtos compostos de termogênicos (pimenta vermelha, gengibre, canela, café, chá verde, entre outros). Isso porque são importantes aliados na queima de gordura, na aceleração do metabolismo e no aumento da disposição no momento de executar as atividades físicas.
Há, ainda, os suplementos vitamínicos, que são usados como uma forma de complementar a alimentação. Por exemplo, se você tem pouco tempo para preparar os alimentos ou anda pulando as refeições (o que é um erro e, por isso, precisa ser evitado), eles podem ser uma alternativa para repor a quantidade apropriada de sais minerais e vitaminas.
Dessa forma, é preciso que a administração de suplementos seja bem planejada por um nutricionista, além de alinhada com os treinos e uma alimentação balanceada.
Como escolher um suplemento alimentar?
Diversos suplementos podem ser encontrados no mercado, com marcas, ingredientes e funções nutricionais diferentes. Sendo assim, é preciso que você entenda quais cuidados devem ser tomados ao procurar pelo suplemento ideal para iniciantes ou não.
Pesquise bem as marcas e a composição dos produtos
O mercado de suplementos tem se tornado cada vez mais amplo. Por esse motivo, existem itens de diferentes marcas, composição, preço, entre outros fatores. Essa variedade pode gerar algumas dúvidas, fazendo com que você não saiba como escolher a melhor opção e cometa falhas graves e que possam gerar certos efeitos no organismo.
Essa é uma dica que precisa ser levada a sério, tendo em vista que a qualidade dos suplementos nem sempre é a mesma. Por exemplo, um preço muito abaixo do praticado pode resultar em pouca efetividade. Com isso, a melhor prática é investir em marcas reconhecidas no ramo de atuação e, assim, evitar a aquisição de um produto falso.
Outro ponto que deve ser destacado é a possibilidade de preparações com baixo controle de qualidade interno. Por isso, o melhor que você pode fazer é averiguar a tabela de conteúdo nutricional e fazer comparações entre os produtos disponíveis.
Entenda as suas necessidades nutricionais
Conhecer as suas necessidades nutricionais é um ponto-chave na hora de escolher o melhor suplemento para você. Afinal, elas apontam quais as deficiências presentes em sua dieta. Quando você não sabe quais são, fica muito difícil de descobrir como complementar de maneira adequada.
Normalmente, os suplementos a serem ingeridos dependem dos principais objetivos, que são ganhar energia e disposição, aumentar a massa muscular, ganhar ou perder peso, entre outros. Dessa forma, realizar uma escolha inadequada poderia levar a um resultado adverso, e isso é algo que deve ser verificado com o auxílio de um profissional qualificado, como um nutricionista.
Isso porque os produtos a serem usados vão depender das necessidades particulares de cada indivíduo. Por exemplo, as vitaminas são mais indicadas para um público em geral, enquanto os termogênicos colaboram para a redução de gordura e auxiliam na definição. No caso de ganhar massa, os carboidratos e proteínas em pós-treinos são recomendados.
Mas tudo isso deve ser analisado por um profissional antes da aquisição do suplemento. Afinal, o peso, o tipo de treinamento, os objetivos e outros fatores são considerados no momento de determinar e escolher a suplementação a ser ingerida e que vai atender às expectativas.
Verifique as garantias legais do suplemento
Veja no rótulo das embalagens de suplementos se a marca colocou a descrição exata de cada ingrediente, com a publicação do conteúdo de cada produto. Além disso, é importante que você faça uma leitura minuciosa desses registros antes de adquirir um item.
Outra questão importante é averiguar os órgãos que certificam a qualidade do suplemento. Tenha em vista que esse é um cuidado essencial para que possa comprar um produto com mais garantia e segurança.
Tome cuidado com as misturas
É comum que você veja na televisão, na internet, na própria academia ou tenha pessoas conhecidas que consumam um alto volume de suplementos e vitaminas. Saiba que o segredo para melhores resultados não se encontra no acúmulo em excesso desses elementos, mas na seleção do que é usado.
O controle da alimentação é essencial, assim como um bom treino e noites tranquilas de sono. O suplemento deve ser visto como um auxílio nesse processo.
Um problema é que muitos indivíduos não sabem que existem suplementos que não são compatíveis entre si. A falta desse entendimento pode levar ao uso de substâncias que, juntas, podem provocar um excesso de proteína, por exemplo.
Nesse caso, as doses de proteínas não devem ultrapassar o índice necessário, tendo em vista que isso pode provocar obesidade e, em piores casos, promover o surgimento de algumas doenças. Então, para escolher um suplemento alimentar, é fundamental que você tenha conhecimento a respeito do que o seu corpo realmente precisa.
Com tudo isso, fica mais fácil perceber que escolher os suplementos ideais para iniciantes requer muita atenção, já que exige informação, tempo e investimento.
Quais são os suplementos ideais para iniciantes?
Uma boa notícia é que as pessoas que estão começando na musculação também podem fazer uso de suplementos alimentares, já que são usados combinados com uma alimentação saudável e treinos adequados, com o intuito de potencializar os resultados. Dessa forma, separamos algumas opções de suplementos ideais para iniciantes e que você pode implementar em seu dia a dia.
Whey Protein
O Whey Protein se trata do suplemento mais conhecido e popular no ambiente da musculação. Isso acontece pelo fato de que sua base é a proteína, o que significa que ele pode ser ingerido depois do treino. Esse é o momento em que os músculos estão mais necessitados da ingestão adequada de proteínas.
Creatina
Outro suplemento muito conhecido no ramo da musculação é a creatina. Isso porque é a responsável por disponibilizar ao indivíduo mais força e resistência no decorrer dos treinos, levando em conta que funciona como um tipo de fonte de energia para os músculos.
Apesar de o organismo já produzir creatina, o volume não é o suficiente para a execução dos treinos de maior intensidade. Por esse motivo, caso você esteja em busca de melhorar a sua performance durante a atividade física, é o suplemento mais recomendado.
BCAA
É um produto indicado para iniciantes, já que se trata de um grande aliado para o processo de ganho de massa muscular. Sua atuação no organismo ocorre de maneira parecida com a do Whey Protein, assim, é fundamental para a construção muscular. Mas a sua eficácia se encontra em outro ponto estratégico, já que ele não deixa que você perca os resultados que conseguiu ganhar no decorrer dos treinos.
Nos dias de exercícios muito pesados, é normal que o corpo gaste muita energia e, com isso, você possa perder massa muscular. Quando passa a usar o BCAA, é possível contar com as proteínas como fonte de energia, o que vai poupar a massa muscular dessa função.
Albumina
A última indicação é a albumina, que apresenta uma atuação muito interessante no corpo. Por agir de uma maneira mais lenta, é bastante recomendada para antes do sono, tendo em vista que contribui para a prolongação do estado anabólico.
Também, é uma alternativa mais barata de suplemento, mas sem perder a qualidade e a eficácia que um bom produto precisa ter.
Onde encontrar os suplementos ideais para iniciantes?
Esses produtos podem ser encontrados em lojas de suplementos, estabelecimentos de produtos naturais, casas especializadas e farmácias. Além disso, vários sites e lojas online também ofertam esses itens. Sendo assim, o ideal é procurar referências sobre as empresas e verificar a confiabilidade e a qualidade dos suplementos ofertados. Dessa forma, vai realizar uma compra tranquila e segura.
Agora que você entende quais são os suplementos ideais para iniciantes, quais são seus benefícios e quais medidas adotar para adquirir as opções mais adequadas, tenha em mente que devem ser usados como um reforço, associados com uma alimentação saudável e treinos adequados. Então, para alcançar os resultados esperados, o ideal é contar com profissionais qualificados para orientar e elaborar um bom plano, considerando seus objetivos, condições físicas e demais aspectos.
Quer saber como podemos ajudar nesse processo? Então, entre em contato conosco e conheça os nossos produtos!
